Жим лежачи – як збільшити вагу?

Багато людей, які відвідують тренажерний зал роблять це ефективна вправа, адже воно дуже корисно. Але щоб досягти дійсно вражаючих результатів, необхідно знати, як збільшити вагу, при жимі лежачи, наскільки часто необхідно це робити і як не допустити помилок при складанні програми тренувань. Це вбереже людину і від травм, і від такого ефекту, як «відсутність прогресу», а значить, зробить заняття по-справжньому корисним.

Як збільшити робочий вагу в жимі лежачи?

Фахівці рекомендують почати з аналізу власних помилок. Професійні тренери говорять про те, що більшість відвідувачів тренажерних залів найчастіше порушують наступні правила:
Нехтують розминкою. Пам’ятайте, що перед тим, як почати основну тренування м’язи необхідно розігріти. Витративши всього 10-15 хвилин на розминку можна добитися значних результатів, ніж без неї.

Наслідування досвідченим спортсменам. Це поширена помилка новачків, вони намагаються вже з перших тренувань не відставати від тих людей, які давно роблять дану вправу і беруть занадто велику вагу, адже починати заняття треба поступово, інакше ефект буде тільки негативний.

Неправильна техніка виконання вправу, також не тільки не сприяє досягненню результату, але ще і може призвести до травм.

Як швидко збільшити вагу в жимі лежачи – техніка виконання вправи

Оволодіти правильною технікою виконання вправи просто. Треба лише ретельно дотримуватися всі рекомендації тренера. Отже, гриф штанги необхідно щільно обхопити долонями, при цьому переконайтесь, що вам дійсно зручно тримати руки в такому положенні, інакше можна отримати травму кисті або зап’ястя. Голова і сідниці повинні бути щільно притиснуті до лави, а ступні до підлоги. Не допускайте того, щоб при виконанні жиму п’яти відривалися від опори. Підборіддя необхідно трохи втягнути. Груди слід злегка випнути, спина при цьому трохи прогнеться.

Після того, як ви зайняли правильне положення, постарайтеся виконати рух, уникаючи ривків. Багато людей роблять помилку, починаючи не до кінця виконувати жим. Неякісне виконання вправи, а також порушення техніки часто є причиною відсутності результату. Перевірте себе, знайдіть помилки, це допоможе, як збільшити вагу в жимі штанги лежачи через якийсь час, так і уникнути травм. Якщо зробити це самостійно не виходить, можна попросити тренера подивитися на виконання вправи та вказати на недоліки.

Як збільшити вагу в жимі лежачи – програма тренувань

По-перше, включіть тренування вправи на розвиток м’язів ніг і спини. Необхідно робити присідання, в тому числі і зі штангою (8-10 підходів по 10-12 повторів), а також виконувати румунську тягу (2-4 підходи по 3-5 повторів). Часто слабкий розвиток м’язів ніг і спини не дає збільшити вагу при жимі.

Далі, вибудовуємо тренування наступним чином:

  • День 1 – розминка (5-10 хвилин), присідання (1-2 підходи по 15-20 повторень), кубинські жим гантелями стоячи (1-2 підходи по 10-12 повторень), як збільшити робочий вагу в жимі лежажим штанги (3 підходи по 12 повторів), тяга верхнього блоку до грудей (3 підходи по 12-15 повторів), розтяжка основних м’язів.
    День 2 і 3 – відпочинок.
  • День 4 – розминка (5-10 хвилин), присідання зі штангою (2 підходи по 8-10 повторів), румунська тяга (3 підходи по 15 разів), розтяжка основних м’язів.
  • День 5 і 6 – відпочинок.
  • День 7 повторює програму першого дня.

Виконуючи ці вправи регулярно, вже через місяць ви зможете зауважити, що вага штанги став для вас звичним і його можна збільшувати на 10-15%, саме таке збільшення допускається.

Посилання на основну публікацію