Як правильно робити жим лежачи?

Жим лежачи – базова вправа, яке входить в основний комплекс для пауерліфтингу. Його включають у свої тренування не тільки досвідчені, а й початківці спортсмени. Важлива правильна техніка, інакше не можна розраховувати на хороші результати, а також істотно підвищується ризик отримання травми.

Як правильно робити жим лежачи?

Є кілька важливих аспектів, які слід враховувати, щоб отримати від тренування бажаний результат.

  • Ширина хвата. Щоб основне навантаження йшла на грудні м’язи, тримати штангу рекомендується на відстані трохи більше ширини плечей – правильний хват при жимі лежачи. Якщо гриф взяти дуже широко, то буде опрацьовуватись цільова м’яз, і добре навантажити груди не вийде. У тому випадку якщо тримати штангу вузьким хватом, то більшою мірою буде працювати трицепс.
  • Амплітуда. Для збільшення м’язового об’єму найкраще працювати всередині амплітуди, тобто у верхній точці не випрямляти повністю руки, залишаючи невеликий кут в ліктях. Опускаючи гриф, не варто його класти на груди, тренери говорять про те, що правильний жим – коли до тіла залишається пара сантиметрів.
  • Траєкторія руху. На початку тренування слід піднімати гриф виключно, дотримуючись вертикальну траєкторію. Такі рухи дозволяють навантажити грудні м’язи, так і є прекрасна можливість все контролювати. Коли буде досягнутий певний результат, варто переходити на траєкторію, яка передбачає зсув верхньої точки до рівня очей.
  • Темп. Розбираючись в тому, як правильно виконувати жим лежачи, не можна упустити цей важливий аспект вправи, від якого залежить результат. Щоб знизити ризик отримання травм і підсилити ефект, рекомендується робити все плавно без різких рухів. Ще один важливий момент – опускати штангу варто повільніше (2-3 сек.), ніж піднімати (1-2 сек.). У верхній точці рекомендується затриматися на секунду, що призведе до максимального скорочення грудних м’язів.
  • Дихання. Правильний жим штанги лежачи передбачає різкий видих під час підйому штанги і вдих при її опусканні. Багато починаючі спортсмени роблять серйозну помилку і затримують дихання під час виконання вправи, що негативно позначається на результаті.

Як правильно робити жим штанги лежачи – послідовність

Починати слід з розминки і розтяжки, на це досить витратити всього 5 хв. наприклад, можна виконувати зведення та розведення гантелей, а також їх підйом і кубинський жим.
Для виконання самої вправи ляжте на лаву, поставте ноги широко і упріться повною стопою. Під час всього тренування ворушити ногами заборонено. В лаву слід впертися потилицею і верхньою частиною спини. Необхідно зробити грудної міст, для чого зведіть лопатки разом. Враховуючи сильний наголос ногами, сідниці повинні стосуватися лише трохи лавки. Штангу необхідно зафіксувати на прямих руках у точці, з мінімальним ходом штанги. Вже відомо, що опускатися вниз слід на вдиху, при цьому тримаючи лікті притиснуті до тулуба. Дійшовши до крайньої точки, підніміться на видиху вгору.

Корисні поради:

Щоб убезпечити себе від травм, рекомендується використовувати ремені для кистей і атлетичний пояс.

На перших етапах тренування потрібно проводити з помічником, який в будь-який час зможе допомогти підняти штангу. Просіть страховика знімати штангу зі стійок і давати вам в руки.
Ні в якому разі не відривайте таз від лави, оскільки це не допоможе в результатах, але при цьому може призвести до отримання серйозних травм хребта.

Обов’язково візьміть собі на замітку всі дані поради та рекомендації, щоб отримати від вправи максимальний результат.

Посилання на основну публікацію