Як правильно робити станову тягу?

Станова тяга – ефективне базова вправа, яка допомагає прокачати не тільки м’язи спини, але і все тіло. Багато тренери і спортсмени згодні з тим, що це вправа досить небезпечне і будь-які помилки в техніці можуть призвести до появи травми.
Як правильно робити станову тягу – особливості вправи
Якщо мета тренування – збільшити м’язовий об’єм, тоді неодмінно включіть в тренувальний комплекс станову тягу. Щоб отримати бажаний ефект, тоді враховуйте наступні рекомендації:

Велике значення має попередній розігрів м’язів спини, оскільки сухожилля в області попереку без розминки залишаться нееластичними, що стане причиною отримання травм. Найбільш простий варіант – кілька підходів з порожнім грифом або гіперекстензія.

Підйом штанги повинен здійснюватися завдяки зусиллю, здійснюваного спиною і ногами. Якщо встати занадто швидко, то навантаження переходить на спину, а це вже травмонебезпечно.
Правильна станова тяга передбачає контроль над положенням спини. Не можна допускати її округлення і згинання. Тримайте спину рівною, а якщо робити це не виходить, тоді слід зменшити вагу.

Рекомендується використовувати атлетичний пояс, в якості додаткової страховки.

Ще один важливий рада – станова тяга вимагає величезних зусиль, тому виконувати цю вправу частіше, ніж раз в тиждень не стоїть.

Фахівці говорять про те, що слід враховувати власні можливості і ні в якому разі не використовувати занадто велику вагу.

Навантаження слід підвищувати поступово, що дозволить досягти гарних результатів. Рекомендується надягати на штангу замки, щоб під час удару про землю, млинці не змістилися, і навантаження не стала несиметричною.

Як правильно виконувати станову тягу – техніка виконання
Для прийняття вихідного положення ноги необхідно поставити таким чином, щоб ступні перебували під грифом, і він проходив через їх середину. Відстань між ніг визначте самі, оскільки повинно бути комфортно, єдине зауваження – воно не повинно бути занадто великим. Правильне виконання станової тяги передбачає підняття грифа звичайним хватом, причому руки слід поставити на рівні плечей. Якщо ви використовуєте велику вагу, то можна брати гриф змішаним хватом. Зробіть потужний вдих, затримайте дихання, подсядьте і доторкніться до грифа колінами. Стегна можуть бути паралельними підлозі, але допускається невелике відхилення вгору або вниз. Присід відбувається завдяки згинання колін і відведення тазу тому. Центр ваги проходить через п’яти. Що стосується голови, то правильна техніка станової тяги на увазі те, що погляд повинен бути спрямований строго вперед. Якщо не дотримуватися цього правила, то можна дуже легко порушити рівновагу.

Прийнявши вихідне положення, можна переходити до правильного виконання станової тяги. Одночасно розгинайте ноги і спину. Рухи повинні бути повільними, без ривків, при цьому гриф повинен рухатися практично впритул до ніг. Коли штанга виявиться на рівні колін, починайте розгинання в кульшовому суглобі. Робити це потрібно на вдиху і можна збільшувати швидкість підйому. Перед самим випрямленням, необхідно відвести плечі назад, звести лопатки.

Після цього відбувається опускання штанги, а відбувається це знову ж за рахунок згинання ніг і відведення тазу тому. Гриф повинен ковзати вздовж гомілок. Необхідно нахилитися трохи вперед, щоб забезпечити правильне рух штанги. Не варто повторювати вправу до повної знемоги, рекомендується, як би залишити «останнє повторення для себе».

Посилання на основну публікацію