Як правильно робити присідання для сідниць?

Сідничні м’язи є одними з найбільш великих, тому в тренуванні їм потрібно приділити особливу увагу. Присідання – універсальна і найбільш доступне вправа, підходить для домашнього використання. Для підвищення навантаження використовується додатковий вага, приміром, штанга або гантелі. Необхідно розібратися, скільки треба робити присідань, щоб накачати сідниці, а також як правильно виконувати вправу, щоб навантаження припадало не на стегна, а на сідниці.
Варто сказати про те, що присідання також дають навантаження на м’язи спини і преса, а також вони зміцнюють сухожилля колін і гомілкостопів. Щоб відчути на собі всю користь вправи, слід знати техніку, оскільки будь-які помилки можуть стати причиною травмування.

Як правильно робити присідання для сідниць – основні правила
Якщо ви вирішили тренуватися вдома і попросити поради у тренера немає можливості, тоді для вироблення правильної техніки, дотримуйтесь таких рекомендацій:

Ноги повинні знаходитися приблизно на рівні плечей, можна поставити їх трохи ширше. Подібна постановка дозволить пропрацювати м’язи, які розташовані глибоко.

Під час всього тренування стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги і рухати їх заборонено.

Розбираючись в тому, як робити присідання, щоб накачати сідниці, важливо сказати про правильне положення спини, оскільки саме незнання в цій темі найчастіше стають причиною отримання травм. Вона не повинна бути округленої або навпаки прогинатися. Від куприка до шиї спина повинна бути ідеально рівною.

Під час тренування слід контролювати положення колін. Вони не повинні заходити за великі пальці стоп, сходитися і розходитися. Необхідно утримувати ноги на вихідній ширині.

Щоб зрозуміти, як робити правильно присідання, щоб накачати ягодиці, важливо враховувати особливості дихання. Вся справа в тому, що саме від дихання залежить кількість і якість виконаних присідань. Рух вниз відбувається на вдиху, а підйом – на видиху.

Дійшовши до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі рекомендується затриматися на пару секунд, щоб відчути напругу в м’язах. Саме в цей час ви зможете відчути, чи правильно ви виконуєте вправу і отримують сідниці навантаження.

Ще один важливий момент – скільки присідань потрібно робити, щоб накачати сідниці. Не рекомендується робити занадто багато повторень. Оптимальним варіантом вважається вчинення 20-25 разів у 3-4 підходи.

Посилання на основну публікацію