Як правильно робити планку?

Прийнято вважати, що для того, щоб підтримувати хорошу фізичну форму, обов’язково потрібно активно рухатися. З одного боку, це дійсно так, з іншого, існують і спеціальні вправи «для ледачих», які при малому рівні активності відрізняються високою ефективністю. Сюди належить і так звана «планка». Під час виконання цієї вправи рухатися взагалі не потрібно. Більш того, ступінь його корисності тим вище, чим довше людина може залишатися в одній позі. І якщо знати, як правильно робити планку, то можна за порівняно короткий час поліпшити контури тіла, підтягнути всі групи м’язів, придбати красиві сідниці, прес, зробити більш рівною поставу. Крім того, «планка» сприяє профілактиці захворювань хребта. Для цього достатньо виконувати її щодня протягом хвилини в кілька підходів. А якщо поєднувати вправу з дієтою, то можна ще й скинути кілька зайвих кілограмів.

Як правильно робити планку?

Вправа виконується в горизонтальному положенні. Для нього не потрібне спеціальне обладнання, тільки трохи вільного простору на підлозі – по довжині тіла і м’який килимок-підстилка. Його наявність не обов’язково, але бажано, щоб навантаження на руки і ноги не була надмірною, і дискомфорт не відволікав від виконання вправи.

Слід мати на увазі, що на питання, як правильно робити планку, спеціалісти відповідають: головне, прийняти правильне положення. Це принципово, тому що в іншому випадку не буде того ефекту, який очікується. Тут важливо врахувати всі дрібниці.
Необхідно прийняти упор лежачи на ліктях, і звести долоні разом, щоб руки стали неначе сторонами трикутника. Вони будуть основною точкою опори, друга – миськів стоп. Далі випряміть ноги і спину, щоб тіло розташовувалося паралельно уявній прямій лінії. Коліна не згинати. Голову слід злегка опустити, щоб підборіддя був перпендикулярний спині. Живіт повинен бути підтягнутий і напружений, як і сідниці. У такому положенні слід зафіксувати своє тіло хоча б на 10 секунд. Потім інтервал необхідно поступово збільшувати до 1 хвилини, вищий пілотаж – 2 хвилини. Потрібно обов’язково стежити за диханням – під час заняття воно повинно бути глибоким і рівним.

Варіанти вправи планка

Вправа «планка на ліктях», описане вище, вважається класикою. Але якщо воно було добре засвоєно і вже трохи набридло, то можна спробувати і інші варіації:

На прямих руках – виконується схоже з базовою стійкою, але руки в ліктях не згинаються, а залишаються прямими, кисті при цьому розташовуються під плечима, долоні розгорнуті вперед.
Бічна планка – вправа для чоловіків, хоча його можна виконувати і жінкам, але для прекрасних дам воно дещо важкувато. Дозволяє добре підтягнути біцепси і прес представникам сильної статі. Необхідно лягти на бік, упертися рукою в підлогу, підвестися, щоб між тулубом і плечем вийшов прямий кут. Те ж саме можна зробити, зігнувши руку в лікті.
Зі скручуванням – руки знаходяться в положенні класичної планки, а нижня частина розгорнута так, щоб ступні ніг дивилися вгору.

Зворотна планка – положення як при класичному вправі, але навпаки: животом вгору, вниз спиною.

Протипоказання вправи планка

При всій своїй корисності, є у вправи та обмеження. Його не можна виконувати людям з хребетної грижею та іншими захворюваннями спини і суглобів. Крім того, жінкам варто перервати заняття на час місячних, а також не робити планку в післяпологовий період і під час вагітності.

Посилання на основну публікацію