Як правильно підтягуватися?

Як часто буває, чим простіше вправу, тим більше в ньому допускається помилок. Між тим, правильна тактика підтягування дозволяє досить швидко створити красивий рельєф тіла і сприяє збільшенню маси м’язів.

Як навчитися правильно підтягуватися на турніку?

Підтягування звичайно включаються у всі програми тренувань, оскільки це вправа дуже ефективно. В першу чергу тренери рекомендують засвоїти основні вимоги та види хватів. Початкове положення щоразу стандартно – вис на турніку, спина прогнутий, ноги схрещені і підібгані.

Прямий хват – долоні спрямовані від який підтягується. Прямий хват може бути вузьким (руки розташовані вже рівня плечей), середнім (руки на рівні плечей) і широким (руки розведені ширше рівня плечей).

При зворотному хваті долоні спортсмена спрямовані до його обличчя. Зворотний хват аналогічно може бути коротким, середнім і широким. Існує також нейтральний хват, при якому руки розташовані по-різному: одна прямо, друга – назад, положення рук періодично змінюється.

Ось основні правила підтягування:

  • підтягування виконується лише силою м’язів, не використовуючи розгойдування і інерцію;
  • підйоми і опускання тіла здійснюються плавно, без ривків, щоб навантаження на м’язи була максимальною;
  • підборіддя при правильному підтягуванні повинен підніматися вище поперечини;
  • ритм дихання повинен відслідковуватися: видих – при навантаженні, вдих – при розслабленні;
  • тіло при виконанні вправи повинно бути напружене і витягнуте.

Як навчитися правильно підтягуватися – кількість підходів
Багато спортсменів вважають за краще завершувати тренування на турніку – все підтягування у такому випадку робляться за один підхід і по максимуму. При цьому кількість повторень має постійно зростати, інакше м’язи звикнуть до навантаження, що негативно позначиться на результаті.
Більш ефективно за одне тренування робити кілька підходів, застосовуючи метод піраміди. Наприклад:

  • перший підхід – 15 підтягувань;
  • другий підхід – 12 підтягувань;
  • третій підхід – 8 підтягувань;
  • четвертий підхід – 4 підтягування.

Якщо така кількість повторів є занадто слабким навантаженням для тренується, можна застосувати обтяжувачі – прикріпити до пояса вантаж, рівний десятої частини ваги спортсмена.
Але і перевтомлювати організм теж не можна – це може привести до ефекту перетренованості. Протягом першого тижня тренування слід організувати через день, але, вже починаючи з другого тижня, день відпочинку організовується через кожні три дні тренувань. Ефект від підтягувань буде помітний вже через місяць.

Як правильно підтягуватися на біцепс?

Турнік – один з кращих тренажерів для прокачування біцепса. Максимальне навантаження на біцепси здійснюється при вузькому зворотному хваті (долоні повинні бути на відстані 15-20 см).

Максимальна ефективність досягається при правильному кількості підходів:

  • перший підхід – максимум повторень;
  • через 2 хвилини – половина повторів від першого підходу;
  • через 3 хвилини – кількість повторів першого підходу;
  • через 1 хвилину – знову половинне кількість повторів.
  • Через 1 хвилину після виконання підтягувань потрібно почати віджимання – максимально можлива кількість.

Як правильно підтягуватися для найширших м’язів спини?

Найширші м’язи спини тренуються при підтягуванні широким прямим хватом. Вправа це існує у двох варіантах: у першому поперечини стосується підборіддя, у другому – потилицю. При правильному виконанні вправи передпліччя у верхній точці підтягування повинні бути розташовані паралельно, лопатки – розходитись та сходитись до хребта.

Посилання на основну публікацію