Як правильно накачати м’язи?

Для того щоб накачати м’язи, важливо враховувати безліч факторів, а не тільки скласти оптимальний режим тренувань. Насамперед, особливості будуть залежати від вихідної маси – худорлявим спортсменам і тим, хто має зайву вагу, належить пройти різний шлях до красивого тіла.

Правильне харчування для м’язів

В ідеалі будь-якому спортсмену варто звернутися до фахівця, щоб по його параметрам була розрахована спеціальна дієта. Вона в будь-якому випадку буде включати в себе велику кількість білка, однак відмінності будуть у калорійності раціону, та особливості прийомів їжі. У питанні про те, як правильно накачати м’язи, без корекції раціону обійтися практично неможливо.

Так, наприклад, чоловікові з надмірною масою тіла належить перейти на обмежене харчування, щоб трохи знизити кількість жирової маси. Для цього за основу раціону беруться не крохмальні овочі і білок (м’ясо, птах, риба, яйця, сир), а в першій половині дня використовуються складні вуглеводи – гречка, булгур, бурий рис, кіноа та інші цільні злаки.

Спортсмену, який, навпаки, має недостатню масу худорляву статуру, належить збільшити споживання білка і складних вуглеводів, підвищуючи калорійність раціону. В цьому відношенні доцільно підключити спортивне харчування – протеїн або гейнер, в залежності від цілей.

Забігаючи вперед, можна сказати, що це – лише перший етап. Сформувавши потрібну масу, кожному спортсменові чекає наступний етап – формування гарних м’язів. Правильне харчування для рельєфу м’язів передбачає обмеження вуглеводів в раціоні і посилені тренування. Таким шляхом в кілька етапів можна позбутися від жирової маси, пройшовши так звану сушку, і зробити тіло досить виразним.

Як правильно накачати м’язи тіла?

Якщо ви – новачок у спорті, і працюєте саме над збільшенням м’язової маси, вам варто звернутися до класичних базовим вправам з великою вагою і малою кількістю повторень. До них відносяться:

1. Присідання зі штангою (4-6 повторів в 3 підходи):

  • поставте ноги на ширину плечей і стоячи помістіть гриф на трапецієвидні м’язи;
  • хват повинен бути трохи ширше плечей;
  • слідкуйте за тим, щоб ноги і спина були прямими, вага розподілена рівномірно;
  • зробіть вдих і плавно опуститеся вниз, трохи видаючи коліна вперед, утримуючи корпус під кутом 45° по відношенню до вихідного положення;
  • коли стегна взяли паралельне підлозі положення, напружте стегна і поверніться у вихідне положення;
  • видихайте тільки після подолання складної ділянки підйому і до прийняття вихідного положення.

2. Жим штанги лежачи (4-6 повторів в 3 підходи):

  • виберіть лаву без нахилу, або з нахилом 30 градусів;
  • ляжте на лаву так, щоб гриф був розташований рівно над лінією очей;
  • розставте ноги і упріться в підлогу повною стопою, слідкуйте за збереженням природного прогинання спини, якщо жим на лаві без нахилу, і за тим, щоб спина була рівною, якщо лава має нахил;
  • візьміть гриф, зберігаючи плечі перпендикулярно підлозі, широким або вузьким хватом;
  • при горизонтальному жимі опускайте гриф трохи нижче соскової лінії, при похилому – між сосками і ключицею (ви дізнаєтеся правильне положення перпендикулярності передпліч підлозі);
  • виконайте жим по вертикальній траєкторії в повільному темпі.
  • 3. Тяга штанги до пояса (4-6 повторів в 3 підходи):
  • встаньте перед лежить штангою, візьміть її верхнім хватом трохи ширше плечей;
  • злегка зігніть коліна, відведіть таз назад, нахиляючись з прямою спиною на 45°-85°;
  • зафіксуйте прогин у попереку і зведіть плечі;
  • виконайте тягу штанги до пояса в повільному темпі.

У питанні про те, як правильно накачати м’язи вдома, вам не обійтися без тих же базових вправ і мінімального спортивного інвентарю.

Посилання на основну публікацію