Як правильно качати прес?

Цікаво, що мало хто з чоловіків обізнаний, як же правильно качати прес, щоб отримати прекрасний рельєф і заповітні кубики. І справа не в тому, що деяким не вистачає завзятості в цій справі або хто-то вже зневірився домогтися бажаного. Справа тут полягає в тому, що немає плану тренувань, а головне – мало хто знаходить у собі сили і бажання слідувати йому, розуміючи, що миттєвих результатів чекати не варто.

Як чоловікам правильно качати прес в спортзалі?

Найефективнішим вважається скручування на римському стільці. Завдяки йому вдається проявити верхні і середні кубики преса, а також вдосконалити форми живота. Отже, в даному випадку дотримуємося наступної техніки виконання, що складається з п’яти етапів:

Сідаємо на римський стілець. Таз повинен бути повністю розташований на сидінні, а це значить, що сідниці не повинні виступати за край. Схрещуємо руки на грудях, ноги прямі, гомілками впираємося в валики.

Далі робимо вдих і опускаємо торс трохи нижче рівня стегон.
Потім слід скручування вперед таким чином, щоб плечі і голова піднялися на 40 градусів від горизонталі. У разі, коли відчуваєте труднощі з виконанням цього тренувального вправи на вазі, рекомендується розташувати торс перпендикулярно підлозі.
Видихаємо. Робимо паузу на одну секунду. Сильніше напружуємо м’язи живота, опускаємося у вихідне положення. Все це слід зробити в помірно повільному темпі.

Не менш ефективним вважаються підйоми ніг у висі. Звичайно, це виснажлива вправа, але, мабуть, одне з найбільш потужних в плані збільшення нижніх кубиків:

Схопитися за перекладину. Повиснувши, не торкаємося підлоги. Вдих. Відводимо ноги назад і піднімаємо їх вище.
Ноги тримаємо випрямленими. Стегна піднімаємо вище пояса. Напружуємо прес і утримується в такому положенні близько 2 секунд. Плавно опускаємо ноги.

Як правильно новачкові почати качати прес?

Не забувайте, що своє тренування завжди слід починати з вправи для нижнього преса, далі – для косих м’язів живота, а вже в останню чергу – для верхнього преса. Не починайте свої заняття з непосильних навантажень. Завжди починає з малих, поступово збільшуючи кількість підходів і раз.

Так, для нижнього преса лягаємо на спину, руки вздовж тіла, ноги згинаємо в колінах. Раз-два-три і піднімаємо ноги, намагаючись їх не розгинати. Чекаємо пару секунд і повертаємося у вихідне положення. 3-4 підходи по 10 разів.

Косі м’язи качаємо з допомогою наступної вправи: вихідне положення, як і в попередньому абзаці. Вдих. Піднімаємо зігнуті ноги на 90 градусів, не розгинаючи їх. Видих. Опускаємо ноги на праву сторону підлоги. Повертаємося у вихідне положення. Проробляємо те ж саме тільки для лівої сторони. 3-4 підходи по 10 разів.

Верхній прес: вихідне положення, як у попередньому пункті. Лягаємо на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги трохи зігнуті. Руки піднімаємо разом з корпусом і тягнемося вгору, не відриваючи поперек від пояса. Рахуємо до 5 і повертаємося у вихідне положення. Також 3-4 підходи по 10 разів.

Як правильно качати прес, щоб пішов живіт?

Для цього робимо вищеописані вправи, але, не забуваючи про деякі правила:

  • визначаємо свою індивідуальність в калоріях: раз в тиждень опускаємо рівень калорій, споживаних вами кожен день, на 150 нижче вашої норми;
  • проводимо кардіотренінг за 12 години 5 разів на тиждень до тренування і після неї;
  • його тривалість становитиме півгодини;
  • не рекомендується проводити «вуглеводне голодування»;
  • якщо ви не новачок, для позбавлення від живота не слід застосовувати легкий вага і велике число повторень;
  • якщо вам можна каву, то до тренувань випивайте одну чашку цього напою, здатного прискорити метаболізм;
  • дотримуйтеся постійного графіка прийому їжі.
Посилання на основну публікацію