Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

Підтягування – не така легка справа, як здається. Особливі труднощі з його засвоєнням можуть виникнути у тих, хто має зайву вагу або забув, що таке фізкультура ще з часів школи. Загальна фізична слабкість укупі з погано розвиненою серцево-судинною системою створять серйозні перешкоди для новачка, але все реально, і про те, як навчитися підтягуватися на турніку з нуля, буде поведано в цій статті.

Підготовка

Без неї з ходу ця вправа не під силу, адже в процесі підтягування задіюється ціла група м’язів спини, грудей, плечей, преса, біцепсів і інших великих і малих груп, і нерідко за можливість підтягтися відповідають найслабші ланки – дрібні допоміжні згиначі/розгиначі, які варто підтягнути. Тим, хто цікавиться, як навчитися підтягуватися на турніку, рекомендується опанувати цілу серію вправ:

Простий віс. Він зміцнить зап’ястя і дасть зв’язкам звикнути до ваги свого тіла. Висіти потрібно так довго, як це вийде.
Тягове вправу зі штангою в нахилі до поясу. Це заняття добре зміцнює м’язи спини, які є основними функціонують м’язами подтягиваниях.

Тяга верхнього блоку широким хватом в тренажері або гравитрон. Тим, хто цікавиться, як можна швидко навчитися підтягуватися на турніку, через брак можливості займатися на такому тренажері варто заручитися підтримкою свого друга або подруги і з його допомогою здійснювати підтягування по повній амплітуді. Звичайно, підтримує за талію напарник знизить повноцінність таких тренувань, зате можна буде отримати основні навички руху і зміцнення задіяних у роботі м’язів.

Горизонтальне підтягування на низько розташованої перекладині оптимально для тих, хто хоче знати, як навчитися багато підтягуватися на турніку. Тіло необхідно розташувати під кутом 30-50 градусів до підлоги і підтягуватися на перекладині, яка знаходиться на рівні грудей. Для цього можна використовувати тренажер Сміта або звичайні бруси, які є на будь пришкільної території. Для ускладнення вправи ноги можна закинути на поперечини і обов’язково зафіксуватися на кілька секунд в самій напруженій точці.

Бажаючі знати, як правильно навчитися підтягуватися на турніку, повинні освоїти і техніку негативного підтягування. Її суть полягає в тому, щоб стартувати з позиції, при якій підборіддя знаходиться над перекладиною. Для цього знадобиться лавка або напарник. Таке тренування дозволить підвищити власну силу і зміцнити сухожилля.

«Гумові» підтягування передбачають використання в роботі гумового джгута, який одним кінцем кріплять до перекладини, а інший з петлею на кінці, використовують для фіксації ноги. Таким чином гумка буде допомагати тягнутися вгору.

Три види хвата

Цікавляться, як можна навчитися підтягуватися на турніку багато разів, варто освоїти різні техніки хвата. За поперечину можна хапатися прямим, зворотним і комбінованим хватом, при якому долоня однієї руки «дивиться» вперед, а інший назад. Перший задіює у роботі м’язи плечей і спини, другий включає біцепси, але тільки перший залучає максимальну кількість м’язових груп, тому він краще. Корисно буде підтягуватися комбінованим хватом під кутом на перекладині, яка розташована на рівні грудей, або навіть нижче. А ще обов’язково варто поекспериментувати з шириною хвата, але сильно не захоплюватися, так як на перших порах можна травмуватися.

Освоївши всі представлені вправи, спортсмен обов’язково зможе підтягнутися хоча б кілька разів, ну а з часом навчиться робити це швидко і досить тривало. Головне – вірити в себе, не соромитися і все вийде!

Посилання на основну публікацію