Як накачати трапецію?

Трапецією називають м’яз, розташовану у верхній частині спини. Вона перетворює трикутник м’язів, вершина якого знаходиться в області шиї. Завдяки тренуванням вдається створити міцні і значні плечі. Говорячи про те, як накачати трапецію, варто зробити акцент на тому, що м’яз можна розділити на три області, які виконують різні функції. Верхня частина призначена для піднімання плечей і лопаток, середня потрібна для зближення лопаток, а нижня відповідає на опускання плечей і лопаток. Щоб досягти хороших результатів, необхідно приділити увагу в тренуванні всіх областях трапеції.

Як швидко накачати трапецію?

Перед тим як безпосередньо перейти до вправ, хотілося б сказати про правила, які важливо враховувати, щоб отримати результат і уникнути травм.

Поради, як накачати трапецію вдома і в залі:
Починати заняття необхідно з розминки, щоб запобігти отримання травми. Зробіть кілька вправ на розтяжку, що дозволить уникнути скутості, наприклад, повисіть в розслабленому стані на перекладині.

Вправи для трапеції рекомендується виконувати відразу після тренування плечей. Необхідно підібрати хоча б дві вправи і зробити по 3-5 підходу. Рекомендується розслаблятися і між підходами.

Роблячи вправи, важливо не розслаблятися, оскільки це призведе до округлення плечей і зміщення навантаження.
Говорячи про те, як накачати трапецію в домашніх умовах, варто сказати про те, що виконуючи повторення з затримкою дихання, підвищується ефективність роботи м’язів, а також зменшується навантаження на хребет. Дихання має велике значення, оскільки при підйомі снаряда слід робити вдих, а опусканні – видих.
Щоб тримати тіло в правильному положенні, необхідно дивитися прямо перед собою.

Не варто використовувати занадто велику вагу, бо це знижує амплітуду руху, а, отже, і зменшує результат.
Тепер можна переходити безпосередньо до тренування, а точніше до прикладів вправ.

  • Тяга штанги до підборіддя. Цей варіант вправи допомагає прокачати трапецію, а ось плечі зачіпаються побічно. Штангу необхідно взяти вузьким хватом, але при цьому повинно бути комфортно. Візьміть в руки гриф і, тримаючи його внизу, подайте груди вперед, прогнувшись у попереку. Напружуючи шию, підтягуйте штангу як можна вище, направивши лікті в сторони. У верхній точці вони повинні бути вище плечей. Намагайтеся звести плечі один до одного, щоб підсилити навантаження. Затримайтеся і повільно поверніться в початкове положення.
  • Підтягування широким хватом. Для тих, кого цікавить, як накачати трапецію на турніку, підходить це вправа, яка дає хороший результат. Повисните на перекладині таким чином, щоб між руками була велика відстань, а ноги зігніть в колінах і схрестіть їх. Подібне положення запобіжить розгойдування. Повільно підтягніться, доторкнувшись до перекладини верхнім відділом грудей, а потім, опустіться вниз. Важливо, щоб лікті були спрямованими вниз. Піднімаючись, робіть видих, а опускаючись – вдих.
  • Шраги з гантелями. Важливо розібратися, як накачати трапецію гантелями, оскільки це ідеальне вправа для домашньої тренування. Його можна робити і зі штангою, але варіант з гантелями виконувати зручніше. Візьміть в руки гантелі, додайте їх по боках тулуба і відведіть плечі назад. Груди потрібно направити вперед, прогнувшись у попереку. Піднімайте плечі, за рахунок трапецієподібних м’язів, рухаючи гантелі вгору.

Важливо не згинати руки в ліктях. Щоб не отримати травму, не обертайте головою і плечима.

Посилання на основну публікацію