1. Моя освіта – реферати, конспекти, доповіді
  2. Спорт
  3. Як накачати плечі вдома?

Як накачати плечі вдома?

Щоб стати володарем широких і рельєфних плечей, необов’язково займатися в залі, оскільки досить знати, як накачати плечі будинку і мати пару гантелей. Тренуватися необхідно регулярно, підібравши для комплексу 4-5 вправ.

Як швидко накачати плечі?

Для початку розглянемо декілька корисних порад, які зроблять тренування ефективною і безпечною. Важливо правильно підібрати вагу, щоб мати можливість дотримувати техніку виконання вправ. Тренування варто обов’язково починати з розминки. Робити вправи потрібно, тримаючи голову і спину рівною, щоб запобігти отримання травми. Повторюйте кожну вправу за такою схемою: 3х15.

Як швидко накачати плечі вдома:

  • Підтягування. Для прокачування плечей найкраще підходять підтягування широким прямим хватом. Візьміться за перекладину так, щоб між руками була відстань більше ширини плечей. Щоб тіло не розгойдувалося, необхідно перехрестити ноги, зігнуті в колінах. Видихаючи, підтягуйтеся до перекладини, до того моменту, як підборіддя виявиться вище поперечини, а груди торкнеться її. Опускатися вниз стоїть на вдиху. Рухи повинні бути повільними і без ривків.
  • Віджимання. Якщо цікавить, як накачати плечі будинку без гантелей, тоді зверніть увагу на віджимання «будиночком». Прийміть упор лежачи, а потім, наблизьте ноги до рук таким чином, щоб сідниці знаходилися вгорі, а кут в тазостегнових суглобах був практично прямим. Стопи повинні упиратися в підлогу на шкарпетки. З такого положення повільно опускайтеся вниз до відмови, згинаючи руки в ліктях, а потім повертайтеся в ІП.
  • Розведення гантелей в сторони. Говорячи про те, як накачати плечі з гантелями будинку, варто згадати і це нескладне, але ефективна вправа. Гантелі потрібно взяти так, щоб долоні були направлені до тіла і тримайте їх з боків на витягнутих руках. Ноги також варто трохи зігнути. Видихаючи, розведіть руки в сторони до того, як гантелі виявляться трохи вище плечей, при цьому їх передню частину, варто трохи нахилити вперед. Рука від кисті до плеча повинна утворювати пряму лінію. На вдиху поверніться в ІП, але не опускайте руки повністю, зберігаючи напругу.
  • Жим гантелей сидячи. Розташуйтеся на лаві і притисніть спину до спинки. Гантелі тримаєте біля плечей, зігнувши їх у ліктях. Долоні повинні дивитися вперед. Лікті розведіть в сторони. Видихаючи, зробіть жим вгору, максимально наблизивши гантелі у верхній точці один до одного. Вдихаючи, повільно поверніть гантелі в ІП.
ПОДІЛИТИСЯ:

Дивіться також:
Чому не ростуть м’язи?