Як накачати крила в домашніх умовах?

Серед спортсменів крилами прийнято називати найширші м’язи спини, а пов’язано це з тим, що в розвинутому стані вони схожі на складені кінцівки птаха. Оскільки у багатьох людей немає часу на те, щоб ходити в зал, варто розібратися, як накачати крила в домашніх умовах. Для ефективних тренувань необхідні штанга і гантелі. Щоб отримати результат, тренери рекомендують розвивати всі м’язи спини одночасно, а не працювати тільки над однією групою.

Як швидко накачати крила в домашніх умовах?

Для початку розглянемо кілька основних принципів тренінгу, які спрямовані на підвищення його ефективності:

М’язи мають властивість звикати до навантаження, що безпосередньо відбивається на прогресі. Мінімальний додатковий вага становить 15 кг. Фахівці рекомендують спочатку збільшувати кількість повторень, а потім, підходів.
Вправи виконуються в повільному темпі, що дозволить збільшити ефект навантаження.

При використанні великої ваги, рекомендується надягати спеціальний пояс, а щоб руки не ковзали про снаряди, надягайте рукавички.

З’ясовуючи, як накачати крила будинку, важливо поговорити про регулярність проведення тренування, оскільки займаючись від випадку до випадку, розраховувати на результат не варто.

Оскільки найширші м’язи великі, то їм потрібен час на відновлення, а значить, тренуватися частіше двох разів на тиждень не стоїть.

Що стосується кількості повторень, то починати можна з 10 разів, поступово доводячи до 15-20 разів. Мінімальна кількість кіл – два.

Пам’ятайте, що нарощування м’язової маси неможливо, якщо організм не отримує білок, тому підкоригуйте своє меню, орієнтуючись на правила спортивного харчування.

Якими вправами накачати крила?

Підтягування. Це універсальне вправа, спрямоване на прокачування найширших м’язів спини. Поперечину можна встановити вдома в дверному отворі або на крайній випадок виходити на вулицю на турніки. Доведено, що виконуючи тільки одні підтягування можна істотно додати в силі і розвинути м’язовий корсет. В залежності від способу і ширини хвата навантаження буде зміщуватися.

Як швидко накачати крила підтягуваннями:

  • Широкий хват – задіють всю поверхню найширших м’язів. Якщо при підйомі заводити голову перед турником, то можна добитися кращого розтягування м’язів.
  • Вузький хват – навантаження спрямована на середину і верх спини, а також в роботу включається біцепс.
  • Вузький зворотний хват – в роботу включається нижня частина крил.

Для підвищення навантаження можна підтягуватися з додатковою вагою, використовуючи спеціальний ремінь або живе.

  • Тяга в нахилі. Якщо цікавить, як накачати крила гантелями в домашніх умовах, тоді зверніть увагу на цю вправу. Візьміть гантелі таким чином, щоб долоні були направлені до тіла. Коліна трохи зігніть і за рахунок згинання в талії нахиліться вперед, намагаючись досягти паралелі з підлогою. Важливий нюанс – спина повинна бути трохи прогнутою в попереку, а голову тримайте прямо. Гантелі тримаєте на витягнутих руках перед собою. З ІП видихаючи, підтягніть гантелі до грудей, тримаючи лікті максимально близько до тіла. Вага буде утримуватися за рахунок передпліч. У кінцевій точці напружте м’язи спини і зафіксуйте положення на кілька секунд. Після цього видихаючи, поверніть в ІП.
  • Віджимання на опорах. В якості опор можна використовувати дві стопки книг або однакові табуретки. Поставити їх потрібно так, щоб відстань між руками було трохи ширше плечей. Опускайте тіло вниз на вдиху, щоб воно виявилося нижче рівня долонь, а потім, піднімайтеся, видихаючи, але не варто повністю розгинати лікті.
Посилання на основну публікацію