Вправи зі штангою

Якщо ви вирішили привести себе в форму і «підкачати» мускулатуру, то кращим варіантом будуть заняття зі штангою. Штанга є одним з найбільш універсальних тренажерів, з її допомогою можна натренувати різні групи м’язів. Розглянемо основні базові вправи зі штангою, регулярне виконання яких допоможе вам зробити ваше тіло накаченим і красивим.

Вправи зі штангою

Існує маса вправ зі штангою, спрямованих майже на всі групи м’язів, але ми опишемо найбільш поширені і дієві:

  1. Вправа, спрямоване на розробку м’язів плечового пояса. Ноги на ширині плечей, штангу слід «завести за голову в зігнутих руках, хват повинен бути широким, а долоні звернені вперед. Вичавлюємо штангу вгору, роблячи вдих, потім повільно опускаємо вниз на видиху. Повторіть руху 6-8 разів.
    Вправа, спрямоване на розвиток м’язів ніг і спини. Поставте ноги на ширині плечей під гриф штанги, при цьому гриф повинен знаходитися над підставами великих пальців ніг. Візьміться руками за гриф так, щоб долоні дивилися» тому, не згинайте руки, випряміть спину, зігнувши коліна, тягніть штангу до повного випрямлення тіла.
  2. Вправа, спрямоване на розвиток дельтоподібних, грудних м’язів, а також на розробку трицепсів. Слід лягти на тверду лаву, ноги опустити вниз по боках ослони. Упріться ногами в підлогу, штанга повинна знаходитися на грудях, захоплюємо штангу широким або вузьким хватом, як вам зручніше. Піднімаємо штангу вгору, робимо видих, потім повільно опускаємо на вдих. Проробляємо цю вправу 8-10 разів.
  3. Вправа на розвиток м’язів спини, ніг і сідниць. «Заведіть» штангу за голову на плечі, ноги поставте на ширині плечей, ступні трохи розведіть в сторони. Зробіть широкий випад вперед, як можна більше згинаючи попереду стоячу ногу, а ногу, яка знаходиться ззаду, поставте на носок, стежте за тим, щоб тіло не наклонялось вперед. Чергуйте випад правої і лівої ноги, повторіть вправу 8-10 разів.
  4. Вправа на розробку м’язів спини і ніг. «Заведіть» штангу за голову на плечі і, не згинаючи спини, присідайте і вставайте зі штангою, лежить на плечах. Бажано зробити 10 підходів.
    Вправи зі штангою для розвитку рук і м’язів плечового пояса. Ноги на ширині плечей, штанга в опущених руках. Робимо вузький хват, долоні повинні бути спрямовані вниз. По вертикалі, на вдиху, піднімаємо штангу вгору до рівня грудей, потім також по вертикалі повільно опускаємо її вниз, роблячи видих. Проробіть цю вправу 10 разів.
  5. Вправи зі штангою на прес. Сядьте на лаву без спинки чи табурет, розставте ноги на ширині плечей. Візьміть штангу і «заведіть її за плечі, далі, повільно повертайте корпус вправо і вліво, ноги при цьому залишаються в колишньому положенні. Слід робити по 12 поворотів у кожну сторону, це вправа відмінно розробляє прямі і косі м’язи.
  6. Вправа для попереку. Прекрасна вправа для розвитку м’язів спини і попереку. Отже, сядьте на край лави, ноги поставте на відстані трохи ширше плечей, штангу «заведіть за спину, на рівень задніх дельт. Роблячи вдих, нахиляйте тіло вперед, щоб воно досягло горизонтального положення, при цьому спина повинна бути прямою. Потім повільно повертайтеся у вихідне положення, видих робіть у верхній точці. Постарайтеся зробити 6-8 підходів.
  7. Вправа на розвиток біцепсів. У цій вправі працюють тільки руки, тому прийміть зручну для вас позу (сядьте або встаньте), ноги поставте на ширині плечей і візьміть штангу звичним для вас хватом. Повільно піднімайте її до грудей і опускайте, тіло повинно залишатися нерухомим. Зробіть 10 підходів.
Посилання на основну публікацію