1. Моя освіта – реферати, конспекти, доповіді
  2. Спорт
  3. Вправи з гирею

Вправи з гирею

Чоловіки для поліпшення рельєфу тіла і для зміцнення м’язового корсету в своїх тренуваннях використовують різне обтяження. Виконуючи одні і ті ж вправи з гирями і гантелями, тіло отримує абсолютно різний ефект. Спортсмени використовують гирі для розвитку сили. До того ж тренування з цим снарядом дозволяють навантажити практично всі м’язи тіла.

Переваги вправ з гирею на всі групи м’язів

Незважаючи на невисоку популярність, у цього снаряда є ряд переваг, які підкреслюють багато тренери.

У чому користь вправ з гирею:

  • При регулярних тренуваннях можна розраховувати на збільшення силової витривалості, а значить, спортсмен зможе виконувати інші вправи більшу кількість часу.
  • Заняття з цим снарядом допомагають боротися із змінним центром ваги, що стане в нагоді не тільки в спорті, але і в звичайному житті.
  • Такі тренування сприятливо впливають на діяльність серцево-судинної і дихальної системи.
  • Вправи з гирею допомагають натренувати м’язи передпліччя і силу захоплення.

Комплекс вправ з гирею в домашніх умовах

Перед тим як перейти безпосередньо до переліку вправ, необхідно розібратися в особливостях тренувань. Гиря дає велике навантаження на суглоби, тому важливо акуратно проводити заняття. Вправи з гирями підходять для людей, які тільки починають набір маси, оскільки в подальшому доведеться переходити на тренування з іншими снарядами, що дозволяють збільшувати вагу. Будь-яке тренування потрібно починати з розминки.

Комплекс вправ з гирею:

  • Жим з плеча. Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей, що дозволить зберегти стійкість. Міцно тримаючи снаряд у руці, закиньте його на плече, таким чином, щоб він знаходився на передпліччі, це буде вихідне положення. На видиху виштовхніть гирю вгору на кілька секунд зафіксуйте положення, а потім опустіть руку. Можна виконувати вправу з положення сидячи.
  • Наступна вправа на трицепс з гирею, передбачає підйом її догори дном. Тримаючи снаряд в одній руці, зробіть ривок і зафіксуйте його біля плеча догори дном. З вихідного положення підніміть гирю вгору, поверни її знову до плеча, а потім опустіть.
  • Присідання. Встаньте прямо, поклавши ноги на рівні плечей, руки візьміть по гирі і підніміть їх до рівня плечей. Важливо протягом усього вправи, контролювати спину, оскільки вона повинна бути рівною. Зробіть видих і опуститеся вниз. Контролюйте, щоб стопи не відривалися від підлоги. У нижньому положенні затримаєтеся, і встаньте на вдиху.
  • Наступна вправа з гирею на біцепс виконується з положення сидячи. Візьміть будь рукою снаряд зворотним хватом, а другою рукою упріться в коліно. Підніміть гирю до плеча, зігнувши руку в лікті. Робити це потрібно на видиху. Якщо відхилитися назад, то навантаження на біцепс значно зменшиться.
  • Вижимання гирі. У цій вправі беруть участі м’язи плечей і трицепс. Стоячи прямо, ноги поставте на ширині плечей, візьміть гирю двома руками. Підніміть снаряд вгору і тримайте біля грудей – це буде вихідне положення. На вдиху виштовхніть гирю вгору, а потім, видихаючи, опустіть вниз.
  • Нахил тулуба вперед. Це вправа з гирями, проводиться в домашніх умовах, дає навантаження на м’язи спини і біцепси стегна. Встаньте прямо, ноги поставте нарізно. Гирю візьміть двома руками і помістіть її прямо за головою – це вихідне положення. Видихнувши, зробіть нахил вперед, але не згинайте коліна, а на вдиху знову встаньте прямо.

Якщо ви тільки починаєте тренування, то вибирайте для себе снаряди невеликої ваги, а потім збільште навантаження.

ПОДІЛИТИСЯ: