Вправи на трицепс в тренажерному залі

З кожним роком кількість людей, які відвідують тренажерний зал, зростає. Щоб тіло розвивалася рівномірно, і було рельєфним, необхідно правильно скласти програму тренувань, включивши в неї найбільш ефективні вправи на трицепс. Вони повинні входити в тренування верхньої частини тіла. В комплекс досить включити 3-4 вправи.

Як накачати трицепс в тренажерному залі?

Щоб наростити м’язову масу, необхідно повторювати вправу невелика кількість разів (8-10 повторень) з великою вагою, але якщо людина новачок, то навантаження повинна підвищуватися поступово. Крім цього, важливо робити мінімум по 3 підходи. Намагайтеся робити мінімальні перерви, щоб напруга в м’язах не спадала.

Кращі вправи на трицепс на масу:

  • Віджимання на брусах. Для цієї вправи не потрібна додаткове навантаження, оскільки доведеться працювати з власною вагою. Ця вправа дає навантаження і на трицепс, і на грудні м’язи, і все залежить від положення рук. Оскільки нас цікавить трицепс, то руки повинні знаходитись як можна ближче один до одного. Тіло повинне бути у вертикальному положенні, оскільки нахили зміщують навантаження. Ноги тримаєте прямими, але їх можна перехрестити, щоб запобігти розбовтування тіла. Вдихаючи, згинайте руки в ліктях до утворення прямого кута і опускайтесь вниз. Лікті варто тримати максимально близько до тіла. Видихаючи, поверніться в ІП. Можна використовувати і додаткове обтяження, наприклад, спеціальний пояс, до якого кріпиться млинець від штанги.
  • Французький жим лежачи. Виконувати цю вправу на трицепс можна як з гантелями, так і зі штангою. В даному випадку, розглянемо другий варіант. Розташуйтеся на лаві, притискаючи до неї спину і сідниці. Ступні повинні бути повністю притиснуті до підлоги. Штангу тримати на витягнутих руках над грудьми. Що стосується роботи, то він повинен бути прямим, при цьому відстань між долонями має бути ідентично ширині плечей. Вдихаючи, опустіть штангу до чола, при цьому між плечима і передпліччями повинен бути кут в 90 градусів. Зафіксуйте положення, а потім, видихаючи, поверніть штангу в початкове положення, при цьому руки повинні бути повністю випрямленою. У даній вправі рух здійснюється тільки в ліктьовому суглобі. Не варто опускати штангу за голову, оскільки це втягує в роботу інші м’язи, що зовсім не бажано. Рада – важливо не використовувати граничний вагу.
  • Розгинання руки з-за голови. Це ефективна вправа на трицепс, направлено на розвиток м’язів і надання їм красивою рельєфності. Виконується вправу спочатку однією, а потім іншою рукою. Завдяки цьому істотно підвищується амплітуда руху і навантаження в м’язах. Розташуйтеся на лаві і підніміть гантель над головою, щоб рука перебувала у вертикальному положенні. Заведіть гантель за голову так, щоб лікоть дивився строго вгору. Спина повинна бути прямою з легким прогином в попереку. Зробіть вдих, а потім, затримайте дихання і випряміть руку. Врахуйте, що рухається тільки ліктьовий суглоб. Зробивши видих, зафіксуйте положення, підвищуючи навантаження. Поверніть гантель на місце і повторіть все з початку.
  • Розгинання руки на верхньому блоці. Ще одна ефективна вправа на трицепс в тренажерному залі, що дає навантаження на бічну і внутрішню головку м’язи. Встаньте боком, щоб рука була в одній вертикальній площині з верхнім блоком. Протилежної ногою слід зробити крок назад. Візьміть зворотним хватом D-подібну рукоятку. Спина повинна бути рівною, але невеликий прогин у попереку все ж допускається. Робочу руку зігніть у лікті і тримайте його близько до тіла. Вдихніть, затримайте дихання і тягніть рукоятку вниз, випрямляючи руку в лікті. Зробіть видих і зафіксуйте положення, намагаючись підвищити навантаження, а потім поверніться в ІП.
Посилання на основну публікацію