Вправи для спини з гантелями

Натреновані м’язи спини виконують ряд важливих функцій. По-перше, вони підтримують хребет у прямому положенні. По-друге, міцний м’язовий корсет уберігає від різних травм. По-третє, прокачана спина робить тіло пропорційним. Щоб досягти результату, з’єднуйте фізичне навантаження з правильним харчуванням. Вправи для спини з гантелями можна виконувати вдома у будь-який час. Регулярні тренування дозволять зробити м’язи міцними, еластичними і рельєфними.

Як накачати спину гантелями в домашніх умовах?

Щоб вберегти себе від травм і зробити комплекс максимально ефективним, необхідно слідувати існуючим правилам і рекомендаціям. Оскільки багато людей відчувають постійні болі в спині, перш ніж переходити до виконання вправ, щоб не посилити проблему, варто проконсультуватися з лікарем.
Правила тренування для спини:

  • Одне заняття не повинно тривати більше 40 хв. Новачкам рекомендується починати з 15 хв. і поступово збільшуючи час до встановленого періоду.
  • Не можна навантажувати м’язи кожен день, оскільки і вони потребують відпочинку і відновлення. Краще всього тренуватися 3-4 рази в тиждень.
  • Рекомендується чергувати вправи з гантелями для м’язів спини з гімнастикою, що дозволить зміцнити м’язи.
  • Починати виконувати комплекс треба з розминки, щоб підготувати спину до навантаження. Це важливо для зниження ризику отримання травми.
  • Велике значення має техніка виконання, оскільки будь-які помилки можуть мати серйозні наслідки.
  • Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів по 10-15 разів.
  • Тепер перейдемо до вправ з гантелями для зміцнення м’язів спини, які можна включати в свій комплекс.

Тяга однією рукою. Щоб виконувати цю вправу, необхідна рівна горизонтальна поверхня. Праву ногу поставте на лаву, зігнувши її в коліні, а також упріться в неї рукою. В іншій руці тримаєте гантель, опустивши її вниз. Важливо тримати спину рівною. Завдання – підтягуйте гантель до грудей, направляючи лікоть назад, а потім, опустіть руку вниз. Виконайте вправу і іншою рукою.

  • Тяга в нахилі. Це вправа з гантелями на найширші м’язи спини виконується з положення стоячи. ІП – стоячи прямо, злегка зігніть коліна і візьміть гантелі, тримаючи їх перед собою. Ще необхідно нахилитися так, щоб спина була рівною і паралельною підлозі. Завдання – піднімайте гантелі до пояса, при цьому направляючи лікті назад. Зафіксувавши положення, поверніться в ІП. Важливо виконувати вправу повільно.
  • Станова тяга. ІП – встаньте прямо, а потім, нахиліть корпус до того рівня, як він стане паралельним підлогою. В руках тримайте гантелі прямим хватом. У тому випадку, якщо для тренування використовується середній або великий вагу, то краще брати гантелі з положення сидячи. Важливо тримати спину рівною, оскільки будь-які вигинання є небезпечними. При виконанні цієї вправи з гантелями для спини для чоловіків голову необхідно тримати прямий, направивши погляд перед собою. Завдання – на видиху встаньте, повністю випрямивши тіло, щоб воно було рівним. Руки повинні постійно перебувати у прямому положенні. Після цього зробіть нахил на вдиху, при цьому трохи згинаючи ноги в колінах і відставляючи таз назад. Гантелі повинні переміщатися по одній траєкторії близько до тіла, як би ковзаючи.
  • Тяга гантелей до підборіддя. ІП – візьміть гантелі звичайним хватом, тобто, щоб долоні були спрямовані вниз. Необхідно трохи зігнути ноги в колінах і нахилити тулуб злегка вперед. Завдання – повільно піднімайте гантелі до рівня плечей. При цьому лікті необхідно направити вгору і вони повинні знаходитися вище кистей. Після цього руки опустіть і повторіть все спочатку.
Посилання на основну публікацію