Вправи для дельтоподібних м’язів

Прокачування плечей є важливою складовою тренінгу, щоб в результаті тіло виглядало пропорційними. Саме тому в комплексі повинні бути вправи для розвитку дельтоподібних м’язів. Варто зауважити, що ці м’язи складаються з трьох пучків, причому кожен опрацьовувати варто окремо. Передній включається в роботу при підйомі рук, бічний – при розведенні в сторони, а задній – при відведенні тому.

Кращі вправи для дельтоподібних м’язів

Не варто виділяти на опрацювання плечей цілу тренування, оскільки досить зупинитися на декількох вправах і включити їх у загальну тренування. Кожну вправу необхідно повторювати кілька підходів, роблячи по 10-15 разів.

Ефективні вправи для дельтоподібних м’язів:

  • Підйом гантелей перед собою. Стоячи прямо, тримайте гантелі внизу перед стегнами. Вдихніть і затримавши дихання, підніміть одну руку перед собою, щоб вона досягла рівня плечей. Важливо, щоб рука була зафіксована в лікті, і рух здійснювалося тільки за рахунок плечей по прямій траєкторії. Вгорі зробіть видих і опустіть руку вниз. Повторіть на іншу сторону.
  • Жим гантелей сидячи. Для виконання цієї вправи для дельтоподібних м’язів в домашніх умовах розташуйтеся на лаві або стільці, тримаючи в кожній руці по гантелі біля вух. Гантелі беріть так, щоб долоні дивилися вперед. Видихаючи піднімайте гантелі над собою, фіксуйте положення на пару секунд, а потім повертайтеся в початкове положення. Важливо рухатися по прямій траєкторії, уникаючи розбовтування в різні сторони.
  • Розведення рук в сторони. Для наступної вправи для дельтоподібних м’язів з гантелями встаньте прямо, руки тримайте з боків, направивши долоні до тіла. Видихаючи підніміть гантелі через сторони до того, як вони виявляться трохи вище плечей. Важлива деталь – руки необхідно трохи зігнути в ліктях. Після фіксації положення опустіть руки вниз.
  • Вертикальна тяга до грудей. Це вправа для дельтоподібних м’язів можна робити зі штангою, а також з гантелями. В даному випадку розглянемо перший варіант. Встаньте прямо і тримаєте в руках стійку перед собою, щоб була відстань між долонями трохи менше плечей. Видихаючи підніміть штангу, щоб вона опинилася біля грудей. Лікті при цьому повинні бути направлені вгору і в сторони. Штангу тримайте максимально близько до тіла. Вдихаючи, опустіть штангу вниз і продовжуйте тренування.
Посилання на основну публікацію