1. Моя освіта – реферати, конспекти, доповіді
  2. Спорт
  3. Вправа планка для чоловіків

Вправа планка для чоловіків

Щоб підтримувати своє тіло у формі, необов’язково годинами займатися в тренажерному залі. Досить п’яти хвилин в день, щоб через місяць побачити суттєві зміни в тілі, і все це завдяки вправі планка, придатного для чоловіків і жінок. Щоб отримати бажаний ефект, необхідно правильно його виконувати, з урахуванням всіх нюансів.

Що дає вправу планка для чоловіків?

Ця вправа є статичним, оскільки тіло людини постійно перебуває в одній позі. При цьому варто зауважити, що є різні варіанти вправи, які дають навантаження різної інтенсивності на такі м’язи:

  • Прес. Для опрацювання верхнього і нижнього преса необхідно виконувати класичний варіант вправи, а для косих м’язів підійде бічна планка.
  • Спина і шия. В цій області знаходиться багато м’язів, які всі залучені в роботу при виконанні планки. Завдяки такій симетричній навантаженні, можна підтягти м’язи живота і поліпшити поставу.
  • Сідниці і ноги. Під час виконання вправи сідничні м’язи стислі, тому навантаження є постійною. В роботу також залучені і стегна.
  • Руки і груди. Відчуття тепла в цих частинах тілах виникає з перших секунд, тому м’язи підтягуються дуже добре.

Користь вправи планка для чоловіків також полягає в тому, що воно підвищує витривалість всього тіла. Статичне навантаження здійснює сушку м’язів, що дозволяє краще промальовувати рельєф. Якщо правильно і регулярно виконувати кілька варіантів вправи, то результат буде помітний через два тижні.

Важливо враховувати, що бувають ситуації, коли виконувати планку категорично заборонено. Протипоказано вправа при міжхребцевої грижі, защемленні нервів і травми спини, а також при серйозних захворюваннях.

Як правильно робити вправу планка для чоловіків?

Виконувати вправу слід на підлозі, попередньо постеливши м’який килимок. Щоб отримати заявлену користь, важливо правильно зайняти вихідне положення. Особливості виконання вправи планка для чоловіків:

Прийміть упор лежачи так, щоб хребет знаходився в прямому положенні. Голову не потрібно піднімати або опускати, оскільки вона повинна продовжувати пряму лінію хребта. Погляд слід направити в підлогу.

Важливо не допускати прогину в попереку, в іншому випадку виникне негативна навантаження на хребці, а це вже ризик отримання травми. Рекомендується уявляти, ніби спина щільно притискається до стінки.

Щоб прибрати зайве навантаження з плечей, рекомендується поставити руки так, щоб лікті знаходилися прямо під ними. Кисті найкраще звести, щоб пальці сформували трикутник. Важливо дуже не напружувати руки, адже це негативно позначається на результаті.

Оскільки вправа планка для чоловіків призначено для преса, важливо постійно тримати живіт втягнутим.

Щоб якомога довше зберігати рівновагу, необхідно напружити сідничні м’язи, і утримувати їх так протягом усього вправи.
Залишилося розібрати позицію ніг, які повинні бути прямими без згину в колінах. Пам’ятайте, що від положення тазу залежить прямолінійне положення тіла. планка для мужчинСтопами слід впертися в підлогу, враховуючи, що вони знаходяться ближче один до одного, тим більше навантаження, а, отже, тримати планку складніше.

Ще один важливий момент – правильне дихання під час виконання вправи. Не варто затримувати дихання, оскільки це серйозна помилка, яка може призвести до підвищення кров’яного тиску. Важливо дихати спокійно і рівно.

Виконувати вправу варто 3-4 рази в тиждень, дозволяючи м’язам відпочити і відновитися. Утримуйте положення щонайменше півхвилини, намагаючись постійно збільшувати час. Робіть 3-4 підходу за тренування.

ПОДІЛИТИСЯ: