Вправа для преса планка

Ми звикли, що прокачування м’язів здійснюється з допомогою динамічних вправ, але і серед статистичних є такі, які дозволяють значно підвищити тонус м’язів і зробити їх рельєфніше. Мова йде про вправі планка. Вправа для преса під назвою планка прирівнюється до класичних скручиваниям на підлозі, а ще воно задіює у роботі м’язи спини, сідниць, ніг і кора.

Як виконувати?

Вправа планка виконується на ліктях. Необхідно прийняти упор лежачи, спершись на зігнуті в ліктях руки. При цьому вони розташовуються на ширині плечей, тобто строго під ними. Живіт втягнути, при цьому ви повинні відчувати, як напружуються м’язи преса. Спину тримати прямо поперек повинна знаходитися в одній площині з тілом – ні прогинати, ні округляти її не можна. Тримати тільки рівно! Сідниці, так само, як і прес, напружені, ноги витягнуті і на початковому етапі тренуватися можна, спираючись стопами в що-небудь вертикальне. Надалі, коли ви освоїте це заняття, опору слід прибрати і стежити, щоб п’яти не роз’їжджалися в різні боки і не торкалися підлоги.

Ваше завдання простояти в цьому положенні як можна довше. На початкових порах вийде всього кілька секунд, але по мірі звикання м’язів до навантаженні цей час буде збільшуватися спочатку до 1 хвилини, потім до 2-х і більше. Вправу можна виконувати в кілька підходів, але новачкам буде досить і одного.
Що дає вправу під назвою планка:

  • це одне з єдиних статистичних вправ, що дозволяють задіяти в роботі практично всі групи м’язів. Під час його виконання навантаження зазнають м’язи спини, шийного відділу та плечей, що можуть взяти на замітку особи, які страждають шийним остеохондрозом;
  • регулярно виконуючи вправу планка, можна принести користь своєму організму, позбутися від болю між лопатками, прокачати м’язи ніг, адже навантаження випробовують всі групи – від стегон до литок;
  • у роботі задіяні всі м’язи преса, як бічні, так і нижні;
  • ефективність вправи планка полягає в тому, що руки змушені тримати на собі вагу тулуба, що сприяє зміцненню трицепсів і біцепсів.

Варіанти виконання

Скільки часу слід робити вправу планка, вже було сказано, але досвідченим спортсменам рекомендується його ускладнити. Можна спробувати відірвати одну ногу від підлоги і злегка її підняти. У цьому положенні завмерти на максимально можливий термін, а потім поміняти ноги. Більш складний варіант – з піднятою вгору рукою. Причому її потрібно тримати паралельно підлозі. Якщо більше ускладнити собі завдання можна, піднявши вгору одну руку і одну ногу. Після поміняти їх місцями.

Не меншою популярністю користується бічна планка, причому вагу свого тіла можна тримати на витягнутій руці, так і зігнутою у лікті, але спина обов’язково повинна бути прямою, як і ноги. У цьому положенні складніше зберегти рівновагу, а значить, навантаження на м’язи зростає. Можна встати в таку стійку і на фітболі. З одного боку це деяким чином полегшує виконання даної вправи, але це тільки на перший погляд. Круглий надувний м’яч не має опори і норовить скотитися в бік, а значить спортсмен змушений не тільки стежити за правильністю виконання вправи, але й зберігати рівновагу, щоб не впасти.
Вправою планка рекомендується закінчувати кожну тренування або включати його в ранкову зарядку. Це дозволить вам швидше прокинутися, відчути прилив бадьорості і сил і ще на один крок наблизитися до мрії про стрункою і підтягнутою фігурі.

Посилання на основну публікацію