1. Моя освіта – реферати, конспекти, доповіді
  2. Спорт
  3. Віджимання на одній руці

Віджимання на одній руці

Віджимання вже давно входять в категорію найбільш ефективних вправ для рук. На сьогоднішній день є багато варіацій: віджимання з колін, ліктів, з бавовною, обтяженням і т. п. Віджимання на одній руці – досить складна вправа, але при цьому одна з найбільш результативних варіантів. Щоб навчитися його правильно виконувати, доведеться витратити час і докласти зусиль.

Перед початком тренування важливо розібратися, які м’язи працюють під час віджимань на одній руці. При регулярних тренуваннях збільшується витривалість, і зміцнюються м’язи плечового пояса, грудної клітки і трицепс. Важливо зауважити, що перш, ніж ускладнювати тренування, необхідно навчитися правильно і довго віджиматися на двох руках, так мінімальну кількість повтором становить 50 разів.

Техніка виконання віджимань на одній руці

Як вже було сказано, це досить складна вправа, тому рекомендується просуватися до нього поетапно. Завдяки цьому м’язи підготуються, і можна буде не боятися отримати травму або розтяг. Загалом, етапи складаються з різних варіантів вправи:

  • З вузькою постановкою рук. Для виконання потрібно прийняти упор лежачи, так щоб ноги були трохи ширше плечей, а руки або поставте разом, або покладіть одну на іншу. Коли вдасться зробити 20 повторів, можна переходити до наступної вправи.
  • На одній руці з упором. Цей варіант допомагає збільшити навантаження на одну руку. Для його виконання потрібно прийняти упор лежачи, одну руку покладіть на височину, приміром, на пару книг або цегла, а одному підніміть і зробіть упор на пальці. Така вправа дозволяє прокачати передпліччя і кисті. Необхідно навчитись виконувати хоча б 15 разів.
  • На різних рівнях. Цей варіант дозволяє прокачати руки окремо. Для виконання прийміть упор лежачи, одну руку поставте на височину, приміром, на м’яч і віджимайтеся. Щоб перейти далі, необхідно виконувати вправу хоча б 20 разів.
  • На колінах. Це спрощений варіант віджимань на одній руці, який виконується наступним чином: прийміть упор на колінах і одну ногу відставте трохи в сторону. Руку з цієї ж сторони заведіть за спину і виконуйте вправу. Щоб перейти на наступний етап потрібно зробити хоча б 20 повторів.
  • Стійка на одній руці. Ця вправа дозволить звикнути до положення на одній руці. Прийміть упор лежачи і праву ногу відсуньте трохи вбік. Праву руку покладіть за спину. Тримайтеся в цьому положенні, скільки вийде, а після поміняйте руку. Необхідно протриматися на кожній руці по 2 хв.
  • Віджимання від підлоги на одній руці. Для виконання вправи прийміть упор лежачи і відведіть одну ногу в сторону. З цієї ж сторони заведіть за спину руку і віджимайтеся.

Загалом, на те, щоб навчитися виконувати цю вправу потрібно приблизно 1,5 міс. Важливо враховувати, що чим ширше розставлені ноги, тим легше тренуватися. Коліна потрібно тримати рівними, таз не випинати, а поперек зафіксувати і не прогинатися. Під час тренування тіло повинне бути рівним, оскільки будь-які коливання можуть призвести до травми. Для більш швидкого розвитку м’язів грудей і плечей, стежте за тим, щоб кисть робочої руки перебувала під плечем.

Користь і шкода віджимань на одній руці

Під час тренування зміцнюється мускулатура і зв’язки. Віджимання допомагають підвищити витривалість і спритність організму. Завдяки регулярним тренуванням можна поліпшити метаболізм і позбавитися від зайвої ваги. Допомагають віджимання розвинути дихальну систему і зміцнити кістки. Шкода віджимання на одній руці можуть принести, тільки якщо неправильно виконувати вправи або ж робити велику кількість повторень.

ПОДІЛИТИСЯ:

Дивіться також:
Вправи з гирею