Віджимання на кулаках

Віджимання на кулаках користуються популярністю у чоловіків, особливо серед тих, хто займається бойовими єдиноборствами. До того ж вони підходять тим, хто не може виконувати класичні вправи. Щоб тренування приносили лише користь, необхідно знати деякі особливості техніки.

Чим краще віджимання на кулаках?

Щоб тренування не приносили шкоди, важливо не перестаратися. Краще повільно, але впевнено рухатися до мети. На відміну від класичних віджимань цей варіант має свої переваги.

Чим корисні віджимання на кулаках:

  • Сприяють зміцненню сухожиль кисті та формування правильного положення кулака.
  • Знижують ризик отримання травм кистей рук у звичайному житті, наприклад, при падінні або ударі.
  • Допомагають зміцнити м’язи грудної області і рук.

Переваги віджимань на кулаках в порівнянні з класичним варіантом полягають у тому, що вони підвищують навантаження на передпліччі. Крім цього, значно краще опрацьовуються м’язи грудей і трицепс.

При регулярних тренуваннях знижується больовий поріг при ударах об тверду поверхню.

Відбувається зміцнення кісток зап’ястя.

Користь віджимань на кулаках полягає в розвитку ударної сили.
Допомагають збільшувати витривалість і силу всього організму.
Віджиматися на кулаках можна з вузьким, середнім, широким, зворотним і діагональним хватом. До того ж можна змінювати інтенсивність виконання.

Техніка віджимань від підлоги на кулаках

Новачкам найкраще починати віджиматися на м’якій поверхні, щоб уникнути появи больових відчуттів. Вже через пару тижнів шкіра стане більш грубою, і біль не буде відчуватися. Що стосується точки опори, то краще всього, якщо це будуть суглоби вказівного і середнього пальця. Для тих, кому це положення приносить дискомфорт можна впиратися на суглоби середнього, безіменного пальця і мізинця. Допускаються такі положення кулака:

  • перпендикулярно тілу;
  • паралельно тілу;
  • великим пальцем вниз;
  • великим пальцем назовні, коли кулак розташований перпендикулярно тілу.

Перед тим як приступити до вправи, можна спочатку просто постояти на кулаках в планці, щоб звикнути і знайти більш комфортне положення. Коли тіло перебуває в горизонтальному положенні спина, плечі, таз і ноги повинні становити пряму лінію. Опускаючись вниз потрібно робити вдих, а піднімаючись – видих. Якщо складно віджиматися, то рекомендується робити упор на коліна, що дозволить знизити навантаження.

Є кілька різновидів віджимань на кулаках, які не тільки урізноманітнюють тренування, але і поліпшать ефект:

  • Багато воліють виконувати вправу в швидкому темпі, для чого на вдиху потрібно зробити кілька віджимань.
  • Ступінчасті віджимання передбачають дотримання постійної напруги.
  • При виконанні рваних віджимань відбувається збивання дихання.
  • Можна змінювати положення рук: кулак/долоню або кулак/пальці. Робити це потрібно в стрибку.
  • Виконувати віджимання можна на одній руці.
  • Руки можна помістити на різні рівні, наприклад, один кулак на підлозі, а інший поставте на пару книг.
  • Тайські вправи допомагають придбати вибуховою удар. Роблять їх з запрокидыванием ноги.
  • Є варіанти з використанням удару. У такому разі зробивши віджимання, потрібно однією рукою зробити удар об підлогу, потім, ще раз віджатися і вдарити іншою рукою.
  • Можна в широкій стійці робити перекочування на кулаках.
    Віджимання відбувається на одній руці, потім потрібно відштовхнутися від підлоги і змінити руку.

Щоб розвинути витривалість, необхідно робити від трьох до п’яти підходів і робити максимальну кількість повторів. Якщо мета полягає в нарощуванні м’язів, то потрібно робити 12-13 повторень в п’яти або максимум семи підходах.

Посилання на основну публікацію