Тренування в домашніх умовах для чоловіків – програма

На сьогоднішній день відомо безліч програм для тренувань будинку для чоловіків без заліза. Завдяки цьому комплекс можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, оскільки не потрібно додаткове обладнання. При бажанні можна використовувати гантелі, щоб підвищити результат.

Програма тренування в домашніх умовах для чоловіків

Представлений комплекс можна виконувати у спокійному темпі або ж у вибуховому. Вправи в цій програмі нескладні і призначені вони більшою мірою для новачків або людей, які тривалий час не тренувалися. У фітнес-програму для дому для чоловіків входять різні вправи, які дають навантаження на багато груп м’язів. При бажанні можна змінювати вправи, доповнюючи комплекс більш складними варіантами. Причому це піде тільки на користь, оскільки м’язи часто звикають до навантаження і перестають на неї реагувати.

Представлена програма для чоловіків для занять спортом вдома має циклічний характер, тобто вправи необхідно виконувати по колу. Між вправами робіть перерву тривалістю одна хвилина, а між підходами відпочивайте протягом трьох хвилин. Зробіть 4 підходи. Почніть з легкої розминки, для підготовки м’язів і суглобів.

Програма для схуднення будинку для чоловіків:

  • Віджимання до живота. ІП – прийміть упор лежачи, поставивши руки на рівні плечей, а біля живота. Щоб підтримувати рівновагу, ноги краще поставити так, щоб відстань між ними було ширше плечей. Завдання – опускайтеся на вдиху, тримаючи руки біля корпусу і направляючи лікті вгору, а на видиху повертайтеся в ІП. Щоб підвищити навантаження, можна поставити ноги на височину. Зробіть 10 повторень.
  • Присідання. Базова вправа, яку можна виконувати з обтяженням і без нього. ІП – встаньте прямо, тримаючи ноги на рівні плечей. На вдиху опускайтеся до того, як стегна будуть паралельні підлозі. Важливо не рухати ногами і не прогинатися в спині. Зробіть 30 повторень.
  • Віджимання на одній руці. Це вправа у програмі для чоловіків для дому, дозволить добре прокачати м’язи рук. Щоб утримувати рівновагу, ноги слід поставити широко, і поступово їх зводити, що дозволить ускладнити вправу. Не згинайте ноги в колінах, не прогинайтеся в спині і не випинати таз. Одну руку поставте так, щоб вона перебувала строго під плечем, а другу – тримайте за спиною, але також її можна витягнути уздовж тіла. Зробіть по 10 разів кожною рукою.
  • Випади. Ще одне відоме вправа, яку можна виконувати з додатковим вагою і без нього, наприклад, використовуючи гантелі. ІП – встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Завдання – робіть широкий крок вперед і присідайте до освіти в коліні передньої ноги прямого кута. Після цього здійснюючи поштовх, поверніться в ІП. Важливо утримувати рівновагу і не нахиляти спину вперед. Виконуйте по 15 повторів кожною ногою.
  • Віджимання вузьким хватом. ІП – прийміть положення лежачи, поставити руки якомога ближче один до одного. Завдання – вдихаючи, опускайтеся вниз до того, як груди торкнеться кистей. Лікті можна направляти вздовж тіла, тоді навантаження буде у більшій мірі доводиться на трицепс і передню дельту. Ще один варіант – лікті в сторони, що концентрує навантаження на грудних м’язах та середньої дельті. Зробіть 12 повторів.
  • Стрибки «Зірочка». Це вправа для програми для схуднення будинку для чоловіків призначено для того, щоб розігнати кров по тілу. Це свого роду кардіонавантаження. З положення стоячи, здійснюйте стрибки, ширше розставляючи ноги, а руки піднімайте над головою. Важливо робити все ритмічно, дихаючи в такт. Зробіть 20 разів. Цю вправу можна проводити і спочатку тренування для розминки.
Посилання на основну публікацію