Розминка перед бігом

Розминка перед бігом дуже важлива. Адже її основне завдання полягає в тому, щоб підготувати організм спортсмена до майбутніх фізичних навантажень. Перш ніж приступити до бігу, важливо розігріти тіло, підвищити температуру не тільки м’язових тканин, але і зв’язок. Мало того, правильна розминка перед бігом допомагає перерозподілити потік крові: здійснюється кров’яний відтік від селезінки, кишечника до м’язів. А це, в свою чергу, насичує останні поживними речовинами і киснем, готуючи організм до майбутнього навантаження. До того ж розігріті м’язи стають більш гнучкими і менше схильні до всіляких травм.

Тривалість правильної розминки перед бігом

Якщо ви займаєтеся бігом з метою скинути зайву вагу, то на розминку піде більше часу – близько 20 хвилин. Важливо запам’ятати, що, чим довше плануєте бігати, тим інтенсивніше повинна бути розминка.

Вправи для розминки перед бігом:

  • В першу чергу, починаємо з обертання і махів руками і ногами. Обережно розробляємо шию. Розминаємо спину, роблячи нахили корпусом вперед, вліво, назад і вправо.
  • Розминаємо нижню частину тіла: ноги на ширині плечей, не згинаючи колін, намагаємося дотягнутися чолом до них, а потім тягнемося до землі. Не менш важливе вправа: одну ногу виставляємо вперед, згинаємо її в коліні так, щоб вийшов прямий кут. Задню ногу не відриваємо від землі. У такому положенні робимо присідання на кожну сторону.
  • Кілька повних присідань слід зробити для того, щоб під час бігу не пошкодити коліна. Так, розташувати ноги на ширині плечей, руки покласти на талію або перед собою. Повільно присідаємо і при цьому не сутулимося. Крім того, під час вправ коліна не повинні виходити за межі лінії носків. Повторити 15 разів. До цього слід додати, що не зайве зробити кругові рухи колінами: стаємо прямо, руки кладемо на пояс. Дихаємо в звичайному режимі.
  • Продовжуємо розминати м’язи: підтягуємо коліна до плеча. Таким чином, розтягуємо передню поверхню стегон. Це можна робити стоячи або лежачи. Далі ноги на ширині плечей. Одну ногу спирається об поверхню. Тягнемося до носка. Пам’ятайте, що розминка для ніг перед бігом, як довгі, так і короткі дистанції дуже важлива.

Секрети правильної розминки і розтяжки

Якщо зазвичай ви бігаєте по ранках, то з тієї причини, що організм ще не прокинувся, розминку слід проводити з особливою обережністю. І чим довше по часу біг, тим довше має проходити розминка. Особливо це правило стосується новачків. Не слід забувати, що слабо підготовлений організм гірше справляється з умінням мобілізувати власні сили.

До того, як приступати до вправ, незайве розігріти м’язи звичайною ходьбою або бігом підтюпцем, щоб не створювати на серце величезне навантаження. За часом це займе небагато – всього 10 хвилин.

В процесі самої розтяжці ні в якому разі не робіть різких рухів. Тут головне плавність. А під час виконання вправ повинна виникнути легка напругу в суглобах і м’язових тканинах. Чого не повинно бути, так це болю, сильного дискомфорту.

Не менш важливо звернути увагу на власне дихання. Дихати потрібно на повні груди. Вдихаємо повітря через ніс, видихаємо через рот. Забороняється затримувати дихання.

Нехай розминка і сам біг стане для вас певним способом відпочити після важкого робочого дня або ж навпаки стане підготовчим фундаментом до подолання всіх сюрпризів, які готує прийдешній день. Важливо очистити свій розум від непотрібних думок. Нехай біг не тільки оздоровить ваше тіло, але й свідомість.

Посилання на основну публікацію