1. Моя освіта – реферати, конспекти, доповіді
  2. Спорт
  3. Ранкова зарядка для чоловіків

Ранкова зарядка для чоловіків

Зараз по всьому світу все більше і більше прихильників здорового способу життя: одні кидають авто і починають їздити на велосипеді, інші відвідують тренажерний зал, треті виконують гімнастику перед роботою. Зарядка вранці для чоловіків являє собою прекрасний спосіб підтримувати тіло в тонусі, довше зберігати працездатність і концентрацію уваги, підвищити витривалість і подолати загальні для людей в наш час гіподинамію – недолік руху.

Особливості зарядки для чоловіків

Дуже важливо дотримуватися певних правил, щоб принести організму користь, а не шкоду. Забуваючи про це, ви можете добитися тренуваннями протилежного ефекту. Найголовніше з того, що варто враховувати:

  • Не можна приступати до гімнастики у напівсонному стані, особливо якщо планується інтенсивне навантаження. Цим ви завдасте шкоди серцю.
  • Яким би не був ваш рівень фізичної підготовки, починати завжди треба з легкої суглобової розминки.
  • Ранкова зарядка для чоловіків не принесе жодних результатів, якщо ви не будете виконувати її регулярно, не менше 4-5 разів на тиждень.
  • Зарядка може бути різною – від простої розминки до тренування з пробіжкою. Який варіант ви виберете, варто вирішувати виходячи з кількості вільного часу, який ви можете цього посвітити.
  • Не забувайте про те, що після зарядки повинен слідувати сніданок: включаючи в нього достатня кількість білка, ви ефективно зміцните м’язи. Втім, якщо ваш комплекс являє собою ранкову зарядку для схуднення для чоловіків, перекусити краще через 1-1.5 години після вправ, а сам комплекс включити пробіжку.

Комплекс вправ для ранкової зарядки для чоловіків

Умовно розділимо весь комплекс на кілька частин – розминку, обов’язкову для всіх, загальнозміцнюючі вправи, також рекомендовані всім, і вправи для ранкової зарядки чоловікам, які можна включати в міру можливостей.

1. Розминка:

  • виконуйте по 20 разів нахили голови вперед, повороти голови в сторони, а також нахили до плечей;
  • виконуйте по 20 разів на кожну сторону обертання випрямленими руками вперед і назад, після розминки плечових суглобів аналогічно розімніть ліктьових і променево-зап’ястні суглоби;
  • виконайте 20 нахилів вперед, намагаючись торкнутися підлоги, і по 20 нахилів назад і в сторони;
  • виконайте по 20 обертань у тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобах.

2. Загальнозміцнювальні вправи:

  • виконайте будь-які відомі вам вправи для рук, грудей і плечей з гантелями в 3-4 підходи по 15-20 разів;
  • виконайте 3 підходи по 16 присідань (ноги на ширині плечей, руки перед собою, не відриваючи п’ят від підлоги і досягаючи кута в коліні 90 градусів) – за бажанням можна взяти гантелі чи штангу;
  • виконайте 3 підходи по 20 класичних віджимань від підлоги (руки на ширині плечей, тіло і ноги являють собою єдину лінію);
  • виконайте 3 підходи по 20 випадів на кожну ногу.

3. Вправи, які можна включати в міру можливостей:

  • якщо у вас є можливість займатися на турніку, виконуйте простий вис на перекладині з протягом однієї хвилини;
  • освоївши віс, переходите до підтягування і збільшуйте їх кількість до 20 за 1 підхід;
  • виконуйте куточок в 3 підходи по 20 разів, спочатку з зігнутими під кутом 90 градусів колінами, а потім з прямими ногами;
  • по можливості додайте до комплексу пробіжку підтюпцем (щоб розвинути витривалість), починайте з 10 хвилин, і кожні 2 дні додавайте по 1 хвилині.

Регулярно виконуючи комплекс вправ, ви день у день будете ставати все більш міцною і сильною людиною, якому по плечу будь-які життєві завдання.

ПОДІЛИТИСЯ:

Дивіться також:
Вправа для преса планка