Програма тренувань вдома для чоловіків

Багато чоловіків відмовляються від занять спортом, кажучи про те, що вони не можуть виділити вільний час на те, щоб ходити в зал. Саме для таких людей є спеціальні програми тренувань будинку для чоловіків. Є різні комплекси, спрямовані на опрацювання різних м’язів. Розглянемо варіант заняття з власною вагою.

Програма тренувань будинку для набору м’язової маси
Варто відзначити, що представлений комплекс практично нічим не поступається за складністю тренувань у спортзалі. Не варто чекати швидкого результату, але якщо регулярно і посилено займатися, то можна в значній мірі поліпшити рельєфність тіла. Складаючи будинку програму тренувань зі своєю вагою, варто скористатися порадою досвідчених спортсменів, які рекомендують кожний тренувальний день присвячувати окремої групи м’язів. Почати варто з розминки для розігріву м’язів.
Приклад програми тренувань з власною вагою для дому:

Під час занять у домашніх умовах необхідно спиратися на власні відчуття, і якщо є сили, то робіть більше повторів. Щоб гарненько пропрацювати м’язи, рекомендується виконувати всі вправи в повільному темпі.

Опис вправ з програми тренувань будинку для схуднення для чоловіків:

  • Віджимання. Найбільш розповсюджене, але при цьому ефективна вправа, яке дозволяє добре пропрацювати м’язи грудей, спини і рук. Почнемо з базового варіанту: прийміть упор лежачи, поставивши руки на ширині плечей, щоб долоні були спрямовані вперед. Ноги не варто з’єднувати разом, а поставте їх на відстані, рівній ширині плечей. Завдання – вдихаючи, опускайтеся вниз, згинаючи лікті і тримаючи їх біля тіла. Важливо під час виконання вправи тримати тіло прямим, не допускаючи прогину в попереку. В ІП повертайтеся на видиху. Щоб виконувати вправу широким і вузьким хватом, потрібно поставити руки ширше або вже плечей відповідно. Для виконання вправи між опор, необхідно взяти дві однакові височини, наприклад, можна використовувати пару чарок з 3-4 книг і поставити руки на них. Для виконання віджимань на одній руці, її необхідно поставити на рівні середини грудей, а іншу руку тримати за спиною. Щоб підтримувати рівновагу ноги рекомендується поставити ширше плечей.
  • Присідання. Встаньте прямо тримаючи ноги на рівні плечей. Присідайте, направляючи таз назад і переносячи вагу тіла на п’яти. Нижня межа – стегна повинні знаходитися в паралельній площині по відношенню до підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки. Після цього повільно підніміться.
  • Випади. Встаньте прямо, а потім зробіть глибокий крок вперед і присідайте вниз до того, як в коліні передньої ноги буде прямий кут. Задня нога також згинається, але коліно не повинна торкатися підлоги. Головне завдання – утримуйте рівновагу і не заваливайтесь в сторони. Після цього поверніться в ІП і повторіть те ж іншою ногою.
  • Підйом на носочки. Найкраще виконувати цю вправу на височині, наприклад, можна використовувати степ-платформу або сходинку. Встаньте на край, щоб п’яти перебували в повітрі. Видихаючи, підніміться на шкарпетки, затримайтеся на секунду, а потім, на вдиху поверніться в ІП.
  • Підйом ніг лежачи. Розташуйтеся на спині, зведіть ноги разом, а руки покладіть вздовж тіла. Напружуючи м’язи преса, піднімайте ноги вгору, трохи зігнувши їх в колінах. У верхній точці необхідно відірвати сідниці від підлоги і потягнути ноги вгору. Після цього повільно поверніться в ІП.
  • Підйом тулуба лежачи. Ляжте на підлогу і зафіксуйте ноги, зігнуті в колінах, а руки заведіть за голову. Видихаючи, підніміть верхню частину тулуба, затримайтеся, а потім, вдихаючи, поверніться в ІП.

Цю програму для тренування вдома для чоловіків можна виконувати з гантелями, що дозволить збільшити навантаження, а, отже, і результат.

Посилання на основну публікацію