План тренувань в тренажерному залі для чоловіків

Якщо хлопець вирішив відвідувати спортивний клуб, то для того, щоб домогтися успіху, треба не тільки не «прогулювати» заняття, але ще й знати, як правильно скласти індивідуальний план тренувань. Якщо цього не зробити, то ефекту від вправ можна чекати дуже довго.

Як скласти план тренування в тренажерному залі?

Перше, що слід зробити, це чесно зізнатися собі, який рівень підготовки є на даний момент. Прийнято ділити рівень підготовки на низький (початковий), середній і високий. Чоловік, який ніколи раніше або дуже давно не займався спортом, може сміливо записувати себе новачки. Навіть якщо перерва між заняттями був більше 2-3 місяців, то хлопець повинен повернутися на низький рівень.

У тому випадку, коли чоловік займається в тренажерному залі 1-2 рази в тиждень протягом 3-4 місяців, його можна записати на середній рівень підготовки. Ну а якщо чоловік вже більше півроку тренується, то він може вважатися добре підготовленим і йому можна виконувати вправи з комплексу для високого рівня.
Після того, як рівень підготовки буде визначений, можна складати план тренувань у спортзалі.

Як правильно скласти план тренувань для новачків?

Спочатку визначаємо кількість занять в тиждень. Їх може бути 2 або 3. Фахівці рекомендують перші 3-4 тижні проводити 2 тренування в 7 днів, а потім збільшити їх до трьох. Таким чином, перерва між заняттями буде становити від 2 до 3 днів.
Тепер визначаємо мету. Виходячи з неї, і складається план тренувань у тренажерному залі. Якщо хлопець хоче схуднути, то не менше 25-30 хвилин він повинен витратити на кардіовправи, наприклад, біг, заняття на велотренажері або плавання в басейні. Ця частина занять може, як відкривати тренування, так і завершувати її. Фахівці припускають і той, і інший варіант. Також слід тренувати основні групи м’язів, для цього в план включають віджимання (3 підходи по 15-20 повторень), скручування корпусу на лаві (2 підходи по 20 разів) і жим лежачи з середньою вагою (2 підходи по 5-10 разів).

Якщо ж мета тренування домогтися рельєфу тіла, то на кардіонагрузку потрібно виділити 10-15 хвилин в якості розминки, а решту часу витратити на тренування м’язових груп. Можна використовувати і ті вправи, які наведені вище, і додати до них інші комплекси, наприклад, присідання, махи з гантелями.

Його слід складати на основі тих же принципів, які вже описані вище. Різниця буде полягати в тому, що збільшиться кількість повторів і підходів. Як правило, кожні 3-5 тижнів необхідно переглядати рівень навантаження, додавати ще 1 підхід або 3-5 повторів.

Для чоловіків, які володіють високим рівнем підготовки можна використовувати суперсети, то є 2 підходи вправи робляться без перерви.

Посилання на основну публікацію