Найбільш ефективні вправи для сідниць

Не тільки чоловіки звертають увагу на п’яту точку у жінок, оскільки часто це відбувається навпаки. З-за малоактивного способу життя, м’язи сідниць втрачають свій тонус, а також виникають больові відчуття в спині. Щоб виправити ситуацію, необхідно регулярно виконувати вправи для м’язів сідниць. Тренуватися можна не тільки в залі, але і вдома.

Найбільш ефективні вправи для сідниць

Вважається, що максимально можливі результати дають вправи, які проходять з обтяженням. Ось тільки починаючим спортсменам не рекомендується відразу виконувати складні комплекси, оскільки непосильне навантаження може стати причиною отримання травм, так і ефекту від таких занять не буде.

Починати свій ранок рекомендується з пробіжки, але тільки є деякі правила. По-перше, намагайтеся піднімати ноги вище, щоб збільшити навантаження на сідниці. По-друге, не бігайте по рівній дорозі, а краще в гору і по сходах.

Які вправи для сідниць найефективніші:

  • Підняття таза. Розташуйтеся на спині, одну ногу зігніть в колінах, а іншу витягніть вгору. Руки можуть перебувати на стегнах, а ще їх можна витягнути уздовж тіла. Видихаючи, відірвіть таз від підлоги і підніміть його вгору. Важливо в максимальній точці напружити м’язи сідниць. Щоб підвищити навантаження можна взяти млинець від штанги, який потрібно помістити в області тазу.
  • Присідання. Це саме ефективна вправа для накачування сідниць, яке дозволить досягти хороших результатів. Існує величезна кількість варіантів, розглянемо присідання зі стрибком. Ноги поставте на ширині плечей, а руки заведіть за голову в замку. Опустіться вниз, до утворення прямого кута в колінах, а потім підніміться і підстрибніть вгору. Робіть все в повільному темпі. Після декількох тренувань можна підвищити навантаження, використовуючи вага, приміром, штангу або гантелі.
  • Випади. Відоме ізолююча вправа для сідниць, яке заслуговує на те, щоб опинитися у переліку «найефективніших». Про те, як виконувати простий варіант вправи відомо багатьом, тому відразу зупинимося на ускладненому варіанті – випади зі штангою. Снаряд потрібно тримати на задній частині плечей. Однією ногою зробіть крок вперед і присядьте на вдиху, згинаючи другу ногу в коліні. Проконтролюйте, щоб коліно передньої ноги не виступав за стопу. На видиху повертайтеся у вихідне положення. Важливо тримати рівновагу.
  • Присідання «Пістолетиком». Ще одна ефективна вправа для сідниць, яке можна використовувати в домашніх умовах. Встаньте прямо і присядьте вниз, витягаючи одну ногу вперед. Якщо складно виконувати вправу, то можна триматися за стілець. Щоб підвищити навантаження, присідайте стоячи на пагорбі або ж візьміть у руки млинець від штанги або гантелі. Зробіть 15 повторів і змініть ногу.
  • Захід на лаву. Це вправи для накачування сідниць цілком заслужено входить у категорію «найбільш ефективних», оскільки воно виконується легко і дає хороший результат. Встаньте перед платформою, тримаючи в руках гантелі. Ліву ногу поставте на лавку і підніміться на неї, при цьому переносячи вагу тіла на ногу. Під час цього потрібно зробити видих. Роблячи вдих, правою ногою зійдіть на підлогу і повторіть все заново.
  • Румунська станова тяга. Це ефективна вправа для накачування сідниць також дає навантаження на стегна. Виконуйте всі в невеликому темпі. Стоячи прямо, візьміть в руки гриф. Плечі відведіть назад і трохи прогніться в попереку. Відводячи таз назад, опускайте штангу до середини гомілки, а потім встаньте.

Пам’ятайте про те, що заняття повинні бути різноманітними, тому не використовуйте в комплексі виключно вправи для сідниць.

Посилання на основну публікацію