Вправи на витривалість

Витривалістю називають здатність організму виконувати якусь роботу протягом тривалого проміжку часу. Для бажаючих досягти хороших результатів у спорті, важливо приділяти її розвитку достатню кількість часу. Саме для цього є спеціальні вправи, які варто включити в свій комплекс.

Що дають вправи на витривалість?

Є кілька класифікацій, наприклад, виділяють загальну і спеціальну, а ще м’язову, серцево-судинну витривалість. Важливо розвивати витривалість серця і судин, що дозволить організму легше переносити серйозні навантаження. Для цього слід бігати, стрибати на скакалці, їздити на велосипеді, виконувати кругові тренування і т. д. М’язова витривалість необхідна для багаторазового скорочення м’язових волокон, що особливо важливо при силових тренуваннях. Для цього можна віджиматися, підтягуватися, виконувати скручування і т. п.
Базові аеробні вправи для збільшення витривалості
Комплекс варто розробляти в залежності від власних уподобань, щоб тренування приносила задоволення. Завдяки виконанню вправ можна не тільки підвищити витривалість, але і витратити зайві калорії, зменшити внутрішній тиск, поліпшити роботу легенів і значною мірою скоротити ризик виникнення захворювань серцево-судинної системи.

До базовим вправам належить:

  • Ходьба – це ідеальний варіант аеробного навантаження для спортсменів-початківців. При бажанні можна додати навантаження і взяти в руки гантелі.
  • Біг підтюпцем – це вправа, яка підходить для більш просунутих спортсменів. Ефективність безпосередньо залежить від дихання, яке не повинно бути утрудненим.
  • Плавання – це вправа не тільки підвищує витривалість, але і допомагає пропрацювати м’язи спини і рук.

Які виконувати вправи для розвитку силової витривалості?

Силові тренування можна проводити як з додатковою вагою, так і без нього. Фахівці запевняють, що при регулярних заняттях, витривалість збільшується сама собою, але не в таких темпах, якщо, спрямоване виконувати вправи для її розвитку.

Комплекс може включати в себе такі вправи на витривалість в домашніх умовах:

  • Звичайні підтягування. Підніматися треба так, щоб підборіддя було вище поперечини. Мінімальна кількість повторів – 20 разів.
    Звичайні віджимання. Для розвитку витривалості рекомендується робити 60 повторів. Потрібно дотримувати техніку.
  • Скручування. Важливо не піднімати торс, а саме скручувати його. У кожному підході слід робити не менше 40 разів.
    Викид ніг. Це вправа для розвитку силової витривалості потрібно виконувати так: повністю присядьте, руки поставте перед собою і упріться об підлогу, а з цього положення потрібно в стрибку викинути назад ноги і прогнути спину. Необхідно зробити 40 разів.
  • Стрибки. Можна виконувати різні варіанти, наприклад, однією ногою зробіть крок вперед і в стрибку міняйте ноги.

Вправи на витривалість і силу для кругових тренувань

Для розвитку витривалості в тренування можна включити від чотирьох до восьми вправ. Можна для кожної вправи вибирати конкретний час виконання. Кругову тренування рекомендується складати в залежності від власних уподобань. Наведемо приклад: в комплекс можу входити присідання, прес, віджимання на брусах, стрибки на скакалці, удари руками з гантелями і махи ногами. Рекомендується виконувати 4 кола. У першому колі кожну вправу потрібно виконувати протягом 50 секунд, потім, на наступному колі за 1 хв., а після все повторити. З часом рекомендується ускладнювати розроблену систему, тобто кількість повторів за певний час.

ПОДІЛИТИСЯ:

Дивіться також:
Кращий час для тренувань