Воркаут – програми тренувань

Воркаут – дворовий спорт, який з’явився в Америці. Комплекс в основному базується на виконанні вправ на витривалість і вибухову силу. З кожним роком кількість прихильників цього напрямку збільшується, а все з-за того, що вуличні тренування є доступними.

Програма та схема тренування з воркауту

У вуличних тренуваннях використовуються вправи з власною вагою, а основний вважаються наступні: присідання, віджимання, підтягування і вправи на брусах. Сьогодні воркаут є популярним фітнес рухом, в якому проводяться різні чемпіонати. В результаті виступів присвоюються розряди, а всього їх 7.
Програма тренувань зі стріт воркаута дозволяє розвивати м’язовий корсет і силу, а також почуття дистанції і координацію руху. При виконанні вправ основна опора припадає на найширші м’язи спини. Регулярні тренування допомагають зробити тіло підкачаним і рельєфним без будь-яких капіталовкладень.
Говорячи про тренуваннях зі стріт воркауту, хотілося б торкнутися особливості виконання деяких базових вправ:
Віджимання можуть виконуватися при різній постановці рук, а також може змінюватись висота опори, як для рук, так і для ніг.
Якщо віджимання виконуються на брусах, то дуже важливо випрямляти руки повністю, а потім, їх необхідно згинати до утворення прямого кута або навіть менше.

Підтягування необхідно виконувати так, щоб підборіддя у верхній точці був вище поперечини, а в нижній – руки повинні бути повністю випрямленою. Не можна робити ривків. Підтягування також можна виконувати з різною постановкою рук, у вертикальній або горизонтальній площині і інші варіанти.
При виконанні виходу на дві руки на турніку необхідно повністю розгинати руки в верхньому і нижньому положенні. Робити все потрібно без ривків.

Тренування з воркауту для початківців – основні вправи
У програму входять статичні та динамічні вправи. Новачки повинні освоїти такі основні елементи: прапорець, ластівка, офіцерський вихід, спис, хода бога, а ще вихід ангела і принца. Навчатися цим елементам варто паралельно з виконанням базової програми.

Важлива деталь програми тренувань з воркауту для початківців повинна включати вправи для розвитку вестибулярного апарату, оскільки існує великий ризик втрати орієнтації при виконанні навіть звичайних переворотів. Щоб уникнути неприємностей, рекомендується доповнювати тренування такими вправами: раскачиваниями на турніку, висами вниз головою і підйомом переворотом.

Новачкам рекомендується починати з половинної навантаження і тільки через 10 днів можна переходити до запропонованої програми. Що стосується кількості повторень, то кожен може встановлювати їх самостійно, спираючись на власні можливості.

Приклад програми тренувань з воркауту:

Понеділок. Підтягування (середнім, широким і вузьким хватом), а потім, віджимання трьома хватами при цьому ноги програма тренувань воркаут для начинающихследует поставити на висоту 20 див. Ще необхідно виконувати вправи для преса:

підйом ніг, зігнутих в колінах у висі на перекладині, підйом тіла до ніг на вертикальній драбині.

  • Середа. Віджимання на брусах за схемою 3х8, 3х10 і 3х12. Для прокачування преса необхідно виконувати підйом колін у висі на турніку, а потім, підйом тулуба на брусах, зацепивши ноги за поперечину.
  • П’ятниця. Почати варто з кардіонавантаження для чого варто в легкому темпі пробігти мінімум 1 км. Після цього виконуються підйоми колін у висі на турніку, а для прокачування преса необхідно здійснювати підйоми тулуба на брусах при цьому ногами слід зачепитися за поперечину.
ПОДІЛИТИСЯ: