Ізолюючі вправи

До ізольованих вправ належать такі, що дозволяють дати навантаження тільки на певну групу м’язів. Включати їх у свою тренування коштує для формування м’язового корсета. Новачкам не рекомендується використовувати багато подібних вправ на тренування, а у професіоналів вони повинні складати не більше 20%.

Ізолююча вправа на біцепс

Рекомендується обрати вправу з фіксацією ліктя, наприклад – згинання рук на лаві Скотта. Візьміть штангу, у якій вигнута ручка, вузьким хватом так, щоб долоні дивилися вперед. Сядьте на тренажер, зафіксуйте груди біля вертикального упору і частина руки від плеча до ліктя покладіть на тренажер. Вдихніть і опустіть штангу, до повного випрямлення рук. Зробіть видих і зігніть руки, щоб штанга опинилася на рівні плечей. Зупиніться на секунду і зробіть ще кілька повторів.

Ізолююча вправа на трицепс

Одним з найбільш ефективних вправ вважається французький жим лежачи. Його можна виконувати як з використанням прямого, так і вигнутого грифа. Розташуйтеся на лаві і візьміть штангу так, щоб між руками було не менше 30 див. Повільно згинайте руки і заводите гриф за голову, а потім повертайтеся в початкове положення.

Ізолююча вправа на грудні м’язи

Рекомендується таким вправою доповнювати базові варіанти, щоб досягти гарного результату. Можна виконувати таку ізолюючу вправу – розлучення гантелями з положення лежачи. Виконуючи вправу навіть з невеликою вагою, можна максимально навантажити грудні м’язи. Рекомендується виконувати вправу після жиму штанги лежачи. Розташуйтеся на спині на лаві і, тримаючи в руках гантелі, утримуючи їх при злегка зігнутих ліктях. Повільно розводите і зводите руки, але тільки не торкайтеся гантелями один до одного.

ПОДІЛИТИСЯ: