Приблизний комплекс вправ для травм тазостегнових суглобів

Вправа 1. Початкове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тулуба. Спираючись на плечі і стопи ніг, підняти таз і прогнутися в попереку. Рухи не форсувати. Повторити 6-8 разів.

Вправа 2. Початкове положення – лежачи на спині. Руки покласти на груди (згрупуватися) Упор на таз і п’яти. Підняти плечі від підлоги. Чолом потягнутися до носків стоп. Повторити 5-6 разів.

Вправа 3. Початкове положення – лежачи на животі. Руки витягнуті уздовж тулуба. Підняти плечі і ноги. Упор на таз. Повторити 4-6 разів.

Вправа 4. Початкове положення – лежачи на спині. Руки складені на грудях. Рух ногами «велосипед». Повторити 6-8 разів.

Вправа 5. Початкове положення – лежачи на животі перед стільцем. Руки перенести на край сидіння стільця, голову підняти і прогнутися. Повторити 5-6 разів.

Вправа 6. Початкове положення – стоячи. У руках гімнастична палиця. Нагнутися і покласти палицю перед собою (ноги випрямлені), потім присісти. Повернутися у вихідне положення. Повторити 6-8 разів.

Вправа 7. Початкове положення – лежачи на спині. Підняти праву руку і ліву ногу, дістати пальцями руки пальці ніг. Повторити з іншою ногою. Виконати 4-6 разів.

Вправа 8. Початкове положення – лежачи на спині. Підняти ногу і опустити її за прямо лежачої ногою (перехрест). Повторити те ж іншою ногою. Виконати 6-8 разів.

Вправа 9. Початкове положення – сидячи сідницями на п’ятах. Руки розвести в сторони, потім підняти над головою і встати з сідниць, залишаючись на колінах. Потягнутися за руками. Повторити 6-8 разів.

Вправа 10. Початкове положення – упор на коліна і кисті рук. Підняти ногу («ластівка»), руками спиратися в підлогу. Повторити те ж з іншою ногою. Виконати 5-6 разів.

Вправа 11. Початкове положення-лежачи на боці. Підняти ногу вгору, повернутися у вихідне положення. Повторити 5-6 разів. Поміняти положення і виконати те ж іншою ногою.

Вправа 12. Початкове положення – стоячи перед стільцем на відстані кроку. Нагнутися в сторону стільця і прогнути поперек так, щоб м’язи кульшового суглоба натяглися (ви повинні відчувати натяг).

Вправа 13. Початкове положення – лежачи на боці. Ноги випрямлені. Зігнути ногу в коліні і підтягти її до грудей. Повернутися у вихідне положення. Повторити 5-6 разів. Перевернутися на інший бік і повторити вправу.

Вправа 14. Початкове положення – сидячи на підлозі. Еластичною стрічкою закріпити стопи і піднімати їх за допомогою стрічки. Повторити 6-8 разів.

Вправа 15. Початкове положення – стоячи на колінах і руках. Повертати таз в одну сторону, в іншу. Повторити 6-8 разів.

Вправа 16. Початкове положення – стоячи. Ноги ширше плечей. Присісти, розгорнувши коліна в сторони. Руки підняти над головою. Повторити 6-8 разів.

Вправа 17. Початкове положення – лежачи на спині. Ноги закріпити (хтось тримає), качати прес. Піднімати корпус.. Рухи не робити ривками. Повторити 4-6 разів.

Вправа 18. Початкове положення – упор на витягнуті руки і пальці ніг. Підняти таз вгору. Повернутися у вихідне положення. Прогнутися в попереку, піднявши голову вгору. Повторити 3-4 рази.

Вправа 19. Початкове положення – стоячи на колінах і руках Повернути корпус вправо, переставляючи руки по підлозі. Повернутися у вихідне положення. Повторити в іншу сторону. Виконати 6-8 разів.

ПОДІЛИТИСЯ:

Дивіться також:
Анемії