ЛФК для літніх людей

Якщо ви вступили в цю пору, то це означає, що у вашому організмі відбуваються вікові гормональні зміни: зменшується кількість статевих гормонів. А разом з цим кістки можуть ставати менш міцними, суглоби – менш гнучкими, та й сили раптом кудись діваються. Можуть змінитися постава і хода, у зв’язку з чим ризик падінь і кісткових переломів істотно збільшиться. Остеопороз – це вікова зміна обміну речовин кісткової тканини. На щастя, він буває не у всіх, і процес стоншування кісток можна сповільнити. Одним словом, немає приводу відмовлятися від занять фізичними вправами, навіть якщо до цього часу ви ніколи ними не займалися.

Заняття, які допоможуть вам зміцнити кістки і весь організм в цілому, повернути втрачену гнучкість і (або) підтримувати її на хорошому рівні, не вимагають спеціальної підготовки. Навпаки, вправи розраховані на поступове збільшення навантаження, вони можуть виконуватися і окремо.
Однак, виконуючи вправи, пам’ятайте про особливості свого організму, намагайтеся робити рухи повільно і обережно, не захоплюйтеся вправами, які здаються вам занадто складними або піддають ваші суглоби великому навантаженні.

Особливу увагу слід приділяти вправам на правильну поставу, тому що в цей віковий період постава може змінитися. Збереженню правильної постави допомагають вправи, що тренують чотириглаву м’яз стегна, м’язи спини і живота, м’язи гомілок. Будь ризик падіння при виконанні вправ повинен бути виключений, для чого в описі вправ дані рекомендації триматися за опору. Не нехтуйте цими радами.
Процеси старіння в першу чергу позначаються на зв’язках і сухожиллях, саме тому в даній главі велика увага приділяється вправам на розтягування, які підвищують їх еластичність. Під час виконання вправ уникайте переохолодження і періодично перевіряйте частоту серцевих скорочень і рівень артеріального тиску. Якщо інтенсивність виконання вправ не буде різко наростати, то це дозволить уникнути різких стрибків артеріального тиску. Головне не інтенсивність рухів, а повільне і поступове розігрівання м’язів і зв’язок. Щоб не втратити рівновагу, міняти напрям рухів слід плавно. Краще робити поменше розтягувань, але з більшою амплітудою, плавно і повільно.
Вправи, що зміцнюють кісткову тканину (по М. Нельсон)

Вправа 1. Початкове положення – спиною до стільця, притулений спинкою до стіни, ноги на ширині плечей, руки схрестити на грудях. Утримуючи спину прямою (шия і голова складають одну лінію зі спиною), трохи зігнути коліна, нахилившись вперед. Зробити вдих і повільно опуститися на стілець, розслабитися, видихнути. На вдиху нахилитися вперед і повільно встати, видихнути і зробити перепочинок. Повторити присідання 8 раз (один підхід). Через 1 хв зробити другий підхід (8 присідань).
Вправу можна полегшити, поклавши на стілець подушку або не сідати на стілець: опускатися майже на стілець, при цьому затриматися в цьому положенні, а потім (Не сідаючи на стілець) випрямитися.
Вправу можна посилити, якщо тримати в кожній руці по гантелі.

Вправа 2. Початкове положення – стоячи на нижній сходинці сходів, тримаючись однією рукою за перила. Поставити праву ногу на сходинку (спина пряма, дивитися перед собою, коліно знаходиться над кісточкою). Перенести вагу тіла на праву ногу і розігнути праве коліно. Затриматися в цьому положенні (Не приставляючи ліву ногу на сходинку поряд з правою ногою). Перенести вагу тіла на ліву ногу, повернувшись у вихідне положення. Зробити вправу 8 разів з правої ноги, потім 8 разів з лівої ноги (один підхід). Відпочити 1-2 хвилини і зробити другий підхід (ще по 8 разів з кожної ноги).
Вправу можна посилити, якщо ставити ногу не так на першому, а на другу сходинку (через сходинку) і якщо взяти в кожну руку по гантелі, схрестивши при цьому руки на грудях. Однак, якщо ви не впевнені у своїх силах, краще не ризикувати і триматися однією рукою за перила.

Вправа 3. Початкове положення – сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, в руках по гантелі (гантелі повинні розташовуватися на рівні плечей паралельно підлозі), долоні розгорнути назовні, зап’ястя прямі. Повільно витягнути руки вгору (гантелі повинні бути з боків голови, а не над головою), затриматися в цьому положенні на декілька секунд, потім також повільно повернутися у вихідне положення. Знову кілька секунд почекати і повторити ще 8 разів (один підхід). Відпочити і виконати другий підхід. Під час виконання вправи важливо, щоб спина і зап’ястя залишалися прямими.

Вправа 4. Початкове положення – сидячи на стільці, ноги на ширині плечей (коліно під прямим кутом до стегна), в кожній руці по гантелі. Слід злегка нахилитися вперед, при цьому спина повинна бути випрямлена (опора тулуба на тазову область). Руки зігнути в ліктях так, щоб гантелі виявилися на рівні грудей долонями всередину. Повільно відводити лікті назад так, щоб звести лопатки. Затриматися в цьому положенні на декілька секунд, повернутися у вихідне положення, трохи відпочити і повторити ще 8 разів (один підхід). Відпочити 1-2 хвилин і виконати другий підхід. Важливо тримати спину прямою і нерухомою.

Вправа 5. Початкове положення – сидячи на стільці, ноги на ширині плечей, руки лежать на стегнах, в кожній руці по гантелі. Утримуючи спину прямою, трохи нахилитися вперед, опустивши зап’ястя на коліна. Підняти кисті, спираючись зап’ястями про коліна, затриматися на 1 с, повільно повернутися у вихідне положення. Зробити 8 повторень (один підхід), відпочити 1-2 хвилин і зробити другий підхід. Вправу можна полегшити, якщо виконувати його без гантелей.
Вправи виконуються протягом 1-3 тижнів, потім до освоєним вправам можна додати викладені нижче, а отриманий новий комплекс з 8 вправ виконувати ще 3-4 тижні.
Щоб виконувати вправи з положення лежачи, слід навчитися безпечн
о лягати на підлогу (на килимок для занять) і вставати. Поставте стілець так, щоб спинкою він упирався в стіну, покладіть килимок для занять поряд із стільцем. Спираючись однією рукою об сидіння стільця, опустіться на одне коліно, потім на інше. Тепер приберіть руку зі стільця, зіпріться нею об підлогу і обережно опускайтеся на бік. З положення на боку легко повернутися на спину або живіт.
Щоб встати, знову поверніться на бік, спираючись рукою об підлогу, встаньте на коліна. Спираючись рукою об сидіння стільця, встаньте.

Вправа 6. Початкове положення – лежачи на животі, ноги прямі, носки впираються в підлогу, руки витягнуті уздовж тулуба долонями вгору. Ліву руку витягнути вперед над головою долонею вниз. Підняти від підлоги праву ногу і ліву руку (голова теж піднімається), затриматися в цьому положенні на декілька секунд, повернутися у вихідне положення. Повторити 8 разів з одного боку (права нога і ліва рука) і 8 разів з іншого боку (ліва нога і права рука). Відпочити 1-2 хвилин і зробити ще один підхід.

ПОДІЛИТИСЯ: