Цільова зона пульсу

Замість 20 присідань за 30 секунд можна використовувати будь-яку вправу (те, яке вам здається особливо складним або інтенсивним) і за допомогою спеціальних таблиць визначити, наскільки відповідають показники вашого пульсу після заданого навантаження нормативам. Перш ніж проводити тестування, визначте свій пульс спокою: порахуйте його вранці, поки ви ще перебуваєте в ліжку.

Частота серцевих скорочень після навантаження – ще один надійний показник якісного стану серцево-судинної системи. Важливо, за який період часу частота серцевих скорочень повертається до вихідного рівня (тому, що був до фізичного навантаження): впродовж першої хвилини відбувається швидкий спад, потім – більш плавне зниження. У будь-якому випадку через 5 хвилин після вправ пульс не повинен перевищувати 120 ударів на хвилину (20 за 10 секунд). Якщо це сталося, знижуйте інтенсивність навантаження!

Є досить простий спосіб для визначення того максимально допустимого пульсу, який може бути після виконання тих чи інших вправ. З 220 віднімаємо свій вік, а отриманий результат множимо на 0,6. Наприклад, якщо вам 50 років, то шуканий пульс складе 102 на хвилину. При цьому не повинно бути задишки і втоми, а через 3 хвилини (максимум через 5 хвилин) показники пульсу повертаються до вихідних.

Запам’ятайте: сприятливою реакцією на БУДЬ-ЯКУ фізичні навантаження вважається збільшення пульсу не більше ніж на 25% від вихідного (до навантаження) при відсутності задишки і втоми. Максимальний артеріальний тиск при цьому помірно підвищується, а мінімальне при цьому або не змінюється, або незначно знижується (але не підвищується!). Через 3-5 хвилин всі показники повертаються до вихідних величинам.

Неадекватним (ознака низької тренованості або хвороби) вважається збільшення пульсу на 50% і більше по відношенню до того, що був у спокої. Максимальний артеріальний тиск знижується, а мінімальне підвищується (або не змінюється). Період, під час якого показники пульсу і артеріального тиску повертаються до вихідних величинам, більше 5 хвилин. У цьому випадку слід знижувати інтенсивність навантаження до тих пір, поки реакція серцево-судинної системи не стане адекватною.

ПОДІЛИТИСЯ:

Дивіться також:
Як зміцнити зубну емаль?