Значення кальцію в організмі людини

Кальцій є одним з найважливіших мінералів для нашого організму. Адже він, поряд з іншими мінералами, формує каркас людини (скелет). Практично весь кальцій міститься в кістках (а також в хрящах, зубах і нігтях), впливаючи на їх міцність і цілісність. А оскільки основне навантаження припадає на хребет, а також кістки і суглоби ніг (при русі) і рук (при роботі руками), то нестача кальцію викликає проблеми опорно-рухової системи людини. І це дуже серйозно.

Крім цього, потрібен цей мінерал для стиснення і розширення стінок судин, для виконання м’язових функцій, а також для здійснення обмінних процесів в клітинах. І це лише найбільш важливі його завдання. Правда, всі вони виконуються за рахунок спустошення запасів кальцію в кістках (використовують близько 1% загального запасу). А тих, хто влаштовується з їжею кальцій дозволяє відновлювати його запаси в організмі. Саме тому недолік кальцію в раціоні, в першу чергу, б’є по його сховищ – кісткам, суглобам, зубам і нігтям.

Норма кальцію в день

Звичайній людині, в середньому, необхідно вживати близько 1000 мг кальцію на добу. Залежно від віку, особливостей організму і обставин, це значення може змінюватися. Щоб було зрозуміліше, про що йде мова, спробуємо показати в продуктах, що таке добова норма кальцію:

– 800 грам кефіру, молока або йогурту;
– 600 грам сиру,
– 100-150 грам твердого сиру (в м’якому сирі кальцію удвічі менше);
– 300-400 грам рибних консерв;
– 700 грам квасолі (зерна);
– 1,5 кг капусти і т.д.

Взагалі кажучи, кальцій міститься в дуже багатьох продуктах харчування. Тому вживання добової норми не представляється чимось складним. Тільки слід розуміти, що харчування має бути різноманітним. Буде куди краще, якщо ви необхідний кальцій отримаєте протягом дня рівними частинами і з різних продуктів харчування. Тому що лише в цьому випадку він зможе засвоїтися в організмі. Хоча, навіть такий підхід не гарантує відсутність проблем з кальцієм в організмі. І пов’язано це з дуже поганий засвоюваністю мінералу.

Засвоєння кальцію в організмі

Для засвоєння кальцію в організмі людини необхідна наявність вітаміну D. І ось якраз його відсутність і є головною причиною нестачі кальцію. На щастя, впоратися з цією проблемою досить просто.

Вітамін D утворюється в нашому організмі при впливі на шкіру сонячних променів, тому частіше гуляйте на свіжому повітрі в сонячну погоду. Також для кращого засвоєння кальцію в організмі необхідно вживати в їжу риб’ячий жир (краще вибирати жирні сорти морської риби), яйця (вітамін D міститься в яєчному жовтку), овочі і фрукти.

На жаль, погана засвоюваність кальцію обумовлена ​​не тільки відсутністю необхідного вітаміну в організмі. Також перешкоджають цьому куріння, вживання кофеїну, смаженої і солоної їжі. І навіть велика кількість випитого молока знижує рівень засвоєння кальцію (якщо пити молоко потроху, то все добре). Ймовірно, існують і інші причини, тому при складанні свого раціону необхідно враховувати, що частина корисного мінералу організмом засвоєна не буде.

Вміст кальцію в продуктах харчування (в 100г):
1. Вяленая риба – 3000 мг (якщо є з кістками).
2. Кунжут – 1100-1400 мг.
3. Сухе молоко – близько 1000 мг.
4. Твердий сир – 600-1000 мг.
5. М’який сир – 300-500 мг.
6. Рибні консерви – 200-400 мг (якщо вони з кістками).
7. Згущене молоко – 310 мг.
8. Молочний шоколад – 200-300 мг.
9. Сир – 100-200 мг.
10. Молоко, кефір, йогурт – 120-150 мг (чим вище жирність – тим краще засвоюється).
11. Горіхи – 50-270 мг (лідери – мигдаль, фундук, соняшникове насіння та лісові горіхи).
12. Зелені овочі (особливо листові) – 60-250 мг (лідери – петрушка, кріп, капуста, базилік, селера, шпинат).
13. Сухофрукти – 60-200 (лідери – курага, інжир, родзинки, чорнослив).
14. Бобові – 60-150 мг.
15. Решта фрукти, ягоди та овочі – 10-180 мг (лідери – часник, хурма, апельсин, абрикос, виноград, полуниця, морква, буряк, ріпа, редис, смородина, суниця).
16. Крупи – 20-80 мг (лідери – ячна, вівсяна, пшенична та перлова крупи).
17. Куряче яйце – 60 мг.
18. Чорний хліб – 20-30 мг.
19. М’ясо риби – 20 мг.
20. М’ясо курки – 17 мг.

Висновок

Кальцій міститься в багатьох продуктах харчування, завдяки чому вживання його добової норми не представляється чимось складним. Однак, кальцій має погану засвоюваність, що є серйозною проблемою. І щоб підвищити засвоюваність мінералу, необхідно частіше ніжитися під сонячними променями, вживати риб’ячий жир, овочі і фрукти, а також дотримуватися основних принципів здорового харчування.

ПОДІЛИТИСЯ: