Розвиток гнучкості

Розвиток гнучкості здійснюється за рахунок розвитку рухливості в суглобах: пасивної і активної.

На початковому етапі тренування при розвитку гнучкості велику увагу потрібно приділяти силовим вправам в поєднанні зі спеціальними вправами, які сприяють розвитку пасивної рухливості. Після досягнення високого рівня розвитку активної і пасивної рухливості в суглобах комплекс вправ необхідно міняти.

Встановлено, що використання вправ на розслаблення сприяє поліпшенню як активної, так і пасивної рухливості в суглобах. У зв’язку з цим в комплекс вправ на гнучкість необхідно включати і вправи на розслаблення, які забезпечують приріст рухливості за рахунок поліпшення здатності м’язів до розслаблення і, отже, до розтягування.

Найбільш ефективно удосконалювати гнучкість при цілеспрямованих тренуваннях після 16 годин. Найбільш податливий для розвитку гнучкості вік – 1-11 років. Потім можливість розвитку цієї якості знижується! Разом з тим завдяки регулярним заняттям з використанням спеціальної методики, спрямованої на вдосконалення гнучкості, можна отримати досить високі результати.

Методи розвитку гнучкості

Пасивна рухливість

Як засоби розвитку пасивної рухливості в суглобах використовуються вправи на розтягування. Вони повинні бути доступними і такими, щоб їх можна було виконати з граничною амплітудою.

До вправ, що сприяють розвитку пасивної рухливості, відносяться: пасивні рухи, що виконуються на снарядах за допомогою партнера, гумового еспандера або амортизатора, з використанням власної сили або ваги власного тіла; активні рухи (різні махи, ривки і нахили), що виконуються з повною амплітудою без предметів і з предметами; статичні вправи (утримання кінцівки в відведеному до межі положенні протягом 3 – 6 с).

Всі зазначені вправи забезпечують приріст рухливості за рахунок поліпшення розтяжності м’язово-зв’язкового апарату. Вони впливають безпосередньо на суглобову сумку, м’язи і зв’язки, сприяють їх зміцненню, підвищують еластичність.

Активна рухливість

При виконанні активних вправ величина їх амплітуди істотно залежить від силових можливостей людини. Чим більше різниця між активною і пасивною рухливістю в суглобах, тим більшою мірою амплітуда активних рухів залежить від сили м’язів. При значній різниці збільшення м’язової сили викликає збільшення активної рухливості. Якщо ж різниця невелика, зростання сили до збільшення активної рухливості не приводить і навіть негативно позначається на її величині.

Отже, домогтися збільшення активної рухливості в будь-якому русі можна двома шляхами: за рахунок збільшення пасивної рухливості і за рахунок збільшення максимальної сили.

Для розвитку активної рухливості можна використовувати метод динамічних зусиль. Максимальна силова напруга в цих вправах створюється за рахунок переміщення будь-якого непредельного обтяження з максимальною амплітудою. Також використовуються вправи із зовнішнім опором, що виконуються за допомогою партнера, опору пружних предметів або без них; статичні (ізометричні) силові вправи у вигляді максимальних напруг тривалістю 3-4 с.

Розвиваючи активну рухливість в суглобах, велике місце слід відводити силовим вправам в поєднанні з вправами на розтягування. Комплексне використання цих вправ сприяє не тільки збільшенню сили м’язів, які виробляють даний рух, а й їх розтяжності й еластичності.

ПОДІЛИТИСЯ: